Как быстро набрать мышечную массу
Многие люди пришли в бодибилдинг в первую очередь для того, чтобы увеличить свою мышечную массу. Чтобы увеличить объем мышц. Чтобы плечи стали широкими, а спина большой. Конечно, многое в этом деле зависит от строения тела человека и от его генетических особенностей. Конечно, есть такие спортсмены, которым достаточно тренироваться 2 раза в неделю, чтобы потом в автобус заходить боком. Но их меньшинство. Я не сильно вас растрою, если скажу, что остальным людям приходится проводить 40 тренировок, чтобы их мышечная масса увеличилась всего на 500 грамм? Неэффективность просто потрясающая! Поэтому, не стоит удивляться, что многие, кто начал заниматься бодибилдингом, со временем его бросают. Кому нужны такие муки за полкило мышечной массы?
Не стоит отчаиваться. Быстрый рост мышечной массы вполне реален. Только делать это следует не хаотично, а используя некоторые вещи, которые являются частями системы, которая поможет вам на каждой тренировке добиваться гипертрофии мышц, что неуклонно ведет к их росту.
Снижение инерции
Первая вещь, которая может помочь обеспечить быстрый рост мышечной массы – это снижение инерции. Когда при выполнении упражнения вы отбиваете или подталкиваете вес, подбрасываете его, вы снижаете нагрузку на мышцы, ради которой вы, собственно, это упражнение и выполняете. Например, исследования показали, что быстрый жим штанги с отбивом приводит к снижению напряжения в дельтах. Если вы будете выжимать штангу быстро, резко и с отбивом, вы сможете выжать больший вес. Вот только на мышечную массу это никак не повлияет. Чтобы масса росла, необходимо, чтобы на протяжении всей траектории движения снаряда в мышцах поддерживалось напряжение. Максимальный темп, который вы можете себе позволить – две секунды вверх, и две секунды вниз. Конечно, если амплитуда движения велика, то отсчет будет больше, но принцип понятен. При таком подходе происходит стимуляция мышечных волокон по всей длине. Мышцы пол нагрузкой буду оставаться дольше. А мы этого и добивались!
Вдох-выдох
Сколько раз приходилось наблюдать, как во время выполнения упражнения спортсмены задерживали дыхание. Не следует этого делать. Это очень опасно! Если напряжение велико (вы работаете с большим весом, например), то можно потерять сознание. И вас просто травмирует тяжелым снарядом. Быстрый рост мышечной массы становится возможен тогда, когда все системы организма работают ровно и эффективно. В таком случае вырабатывается достаточное количество АТФ, который дает вам энергию для выполнения повторений. Если вы будете задерживать дыхание, тем самым лишив свой организм кислорода, то АТФ выработается недостаточно. Придерживайтесь основного правила: вдыхайте воздух, когда амплитуда негативная, а выдыхайте, когда позитивная амплитуда. То есть самая тяжелая часть упражнения производится на выдохе. Например, приседания со штангой. При опускании вниз делаете вдох. Поднимаетесь на выдохе. Задержать дыхание на пару секунд можно, но в момент смены амплитуды. Если выдох сделать сфокусированным, то получится взрыв силы и резко вырастет мощность. Ведь не просто так каратисты кричат «киай» при ударе. Именно таки они в своем кулаке всю энергию и фокусируют. Но вот именно кричать при выполнении упражнения не следует – коллеги засмеют.
Рост мышечной массы ускоряет циркуляция аминокислот
Бодибилдеры знают, что через каждые 3 часа необходимо принимать протеин. Это необходимо для поддержания в мышцах уровня аминокислот. Если этого не делать, то запустится механизм голодания, начнется сжигание мышечной массы, чтобы образовывалась энергия. Если вы хотите выглядеть как спортсмен-марафонец, то тогда этот путь для вас.
А вы знаете, что из обычной пищи организм извлекает протеин не ранее, чем через 45 минут после еды? Поэтому, если последний раз прием пищи у вас был 3 часа назад, то вы рискуете не успеть закрепить достигнутое ранее, и начнется катаболизм. То есть все та мышечная масса, над которой вы так упорно работали, попросту сгорит. Поэтому надо искать дополнительные источники белка, которые переварятся быстро. Это протеиновые коктейли и капсулы с аминокислотами. Поэтому во время еды можно выпить немного коктейля, или принять капсулы за 15 минут до еды. Кровоток практически мгновенно наполнится анаболическими катализаторами. А тут как раз подоспеют аминокислоты из пищи. Идеальной является смесь сыворотка/казеин. От сыворотки поучается очень быстрый эффект, а от казеина медленный. Но зато он очень долго будет поддерживать в организме позитивный азотистый баланс.
Без боли роста не будет
Когда дело касается вопроса, какое упражнение выбрать, многие о боли забывают. Очень часто выбираются или изолирующие упражнения, или легкие. Если вы в тренировочном зале посмотрите вокруг, то наверняка заметите таких. Они машут во все стороны гантелями по 3 килограмма, а потом громче всех возмущаются, что у них мышечная масса не растет. Быстрый рост мышечной массы могут обеспечить только компаундные упражнения. Базовые. Со штангой. Конечно, выполнять такие упражнения тяжело. После таких упражнений болит все тело. Мышцы горят огнем. Но именно это жжение в мышцах и стимулирует их рост. Выполняя изолированные упражнения на тренажерах, вы мышечную массу не нарастите никогда. Только компаундные упражнения.
Растяжка
Многие эксперты от бодибилдинга считают, что растяжка мышц делает их рост эффективнее. В теории, после растяжки вокруг мышечных волокон фасция становится не такой жесткой. Что облегчает мышечный рост. Попробуйте в свою тренировочную программу включить несколько упражнений на растяжку. В таком случае вы не только с прогрессирующим сопротивлением проработаете мышцу, но и дадите ей нагрузку в той точке, где она максимально удлиняется. Такими упражнениями являются разведения рук с гантелями для мышц груди. Или мертвая тяга на выпрямленных ногах. Пуловеры для широчайших. Для того чтобы усилить эффект, следует растянутое положение держать секунд 10.
Мнение ученых таково: если выполняется растяжка мышц, то в них увеличивается количество анаболических рецепторов и высвобождаются «хорошие» простагландины, в значительной мере усиливающие мышечный рост. Но стоит помнить, что растяжка, как правило, вызывает боль в мышцах. Но ведь это ведет к их росту!
Удерживать мышечное сокращение
Квинтэссенцией бодибилдинга является сокращение мышц при возрастающем сопротивлении. Пиковое сокращение в упражнениях по возможности следует подчеркивать. Например, при разведении рук в стороны вы в сокращенной позиции стараетесь удержать вес. Так как наибольшее сопротивление именно там. Если в такой точке задержаться хотя бы на один счет, то стимуляция роста волокон получится максимальной и возникнет дополнительный анаболический стресс. Очень хорош метод статических сокращений. Это когда спортсмен удерживает вес и сокращение мышцы до полного отказа. Толчок росту мышечной массы получается феноменальный! Лучше всего выполнять статические сокращения с весом, который вы в сильнейшей позиции траектории сможете удержать 20 минут.
Жжение
Исследования показали, когда в результате физических упражнений повышается кислотность, высвобождается большее количество гормона роста. Поэтому каждый спортсмен должен стремить к тому, чтобы на каждой тренировке жжение ощущалось в каждой части тела. Обычно для достижения такого эффекта соединяют два упражнения на одну группу мышц в суперсет. Жжение вам обеспечено. Еще одна польза от жжения – это увеличение капилляризации мышечной ткани. Большее количество капилляров дает дополнительный объем мышцам, увеличивает венозность и повышает эффективность работы. Бодибилдеры знают, как на сцене выглядят выступающие вены.
Вот, собственно, и все. Попробуйте все, о чем рассказано выше, и через некоторое время сааме удивитесь своей мышечной массе.
Идет загрузка...
