Как заставить мышцы расти, прибегнув к небольшому обману. Часть 2.

Спорт - Бодибилдинг

Лично я стараюсь тренировочный процесс строить так, чтобы каждая другая тренировка, но для одной и той же мышечной группы, была разной. Например, дельты. Сегодня у меня по плану тренировка с тяжелыми весами. Значит, следующая будет с весами небольшими. Просто я обратил внимание на то, что если я буду два раза подряд тренироваться с тяжелыми весами, то эффективность существенно снижается. Многие профессионалы в период сушки тренируются по такой схеме. Тренировка с тяжелыми весами несколько недель. Затем несколько недель с небольшими весами. Так это профессионалы. У них все по-другому.

Рядовому бодибилдеру нет смысла тренироваться по такой схеме. Потому что мышцы вновь быстро привыкнут к нагрузке. А лучший способ заставить мышцы расти – это разнообразие.

Многие для разнообразия на тренировке стараются для мышечной группы выполнить все имеющиеся упражнения. Это не правильно. Вы знакомите мышцы с полным списком упражнений. И когда вы захотите внести разнообразие в тренировочный процесс, вы их уже ничем не удивите. Хотя, время от времени такая встряска не помешает организму. Лично я вместо полно списка упражнений делаю всего одно. Иногда два. Что принципу разнообразия совершенно не противоречит. Вот смотрите, например, я качаю грудь. На одной тренировке с тяжелыми весами я выполняю жим лежа на горизонтальной скамье. Затем на этой же скамье делаю разводку. Когда следующий раз дойдет дело до груди, я просто буду делать отжимания на брусьях. А на следующей тренировке грудных мышц жим буду выполнять на горизонтальной скамье, но на тренажере. Следующая тренировка груди будет состоять из жима на наклонной скамье и разводки на наклонной скамье. Следующая тренировка грудных мышц – кроссоверы. И последняя тренировка – обычные отжимания от пола. Вот такой цикл. Если учесть, что восстановление у меня происходит очень долго, то между аналогичными тренировками проходит месяца три. Поэтому мышцы напрочь заб��вают, с чего все начиналось. И воспринимают обычный жим на горизонтальной скамье как новое упражнение. Многие подумают, что 3 месяца – это очень много. Сейчас поясню, откуда такая цифра взялась. Так происходит из-за того, что я на одной тренировке делаю жимовые упражнения, а на другой тяговые. То есть на одной тренировке работаю над грудью и трицепсом, а на другой над спиной и бицепсом. Ноги – это отдельный разговор. Обязательно следует учитывать свои слабые и сильные мышечные группы. Например, с грудью у меня все в порядке, а вот с дельтами – слабовато. Поэтому тренировка с тяжелыми весами начинается с дельт. Грудь идет вторым номером. При таком подходе дельты «бомбятся» очень прилично.

Или вот мой бицепс. Мое слабое место. Его вообще тренировать сложно – он адаптируется к нагрузкам очень быстро. Выход я нашел такой. На одной тренировке выполняю упражнения для бицепса с небольшими весами. Но каждый подход делаю до предела. На следующий раз – тренировка с тяжелыми весами для бицепса. А вот на следующей тренировке я бицепс обманываю. Я его не качаю вовсе. А начинаю заниматься своими широчайшими. Они у меня в порядке, но подкачать время от времени следует. Так вот, если я на турнике подтягиваюсь или на тренажере «гребу» на бицепс воздействует косвенная нагрузка. Которую он как основную не воспринимает. А ведь она есть! В итоге, к следующей тренировке он все основательно забыл, и цикл на бицепс начинается по-новой.

С ногами дело так обстоит: на одной тренировке приседания делаю. С небольшими весами. А на следующей тренировке жму ногами в тренажере. Поскольку там нагрузка на позвоночник значительно ниже, происходит тренировка с тяжелыми весами. Чтобы нагрузка на ноги была разнообразнее, иногда устраиваю себе пробежки. На короткие дистанции, но быстро. Как спринтер. Многие бодибилдеры бег игнорирует, считая, что от него мышцы «сгорают». Это верно, если бегать долго. А вот при беге на короткие дистанции все наоборот. Выполняя в зале упражнения, вы накачиваете свои мышцы кровью. Это очень хорошо, ведь в крови много кислорода и питательных веществ. Что для мышцы очень полезно. При беге кислородом «накачивается» весь организм, а ни какая либо мышца. И, опять же, хорошая встряска для организма. Что также разнообразие. А квадрицепсы прокачиваются во время бега очень хорошо! Вот уж такого упражнения они точно не ожидают! Обратите внимание на легкоатлетов – спринтеров. Это очень крепкие, накачанные ребята. Возникает такое чувство, что это ребята из нашего зала бегом увлеклись. И ведь такие мышцы у них неспроста.

У меня ноги и так хорошо развиты, но иногда я люблю их неожиданно нагрузить. Тогда я с небольшим весом на тренажере делаю жим. Повторов 20. Затем одеваюсь и делаю пробежку, сколько ноги держат. Возвращаюсь в зал, и опять на тренажер. Достаточно двух подходов, чтобы ноги «отключились». Все это происходит очень быстро. Я тут пишу намного дольше, чем выполняю этот цикл. Многие коллеги по залу удивляются, почему моя тренировка ног так быстро заканчивается. А мне больше и не надо – чем короче тренировка, тем лучше растет масса. Естественно, тренировка должна быть интенсивной. Всего я делаю на каждую мышечную группу по 5 подходов. В итоге больше 40 минут не тренируюсь.

Теперь про тренажеры. Принято считать, что тренировка с тяжелыми весами эффективна, когда упражнения выполняется со штангой или с гантелями. Только так растет масса. В принципе, это так. Моя тренировка на 90% состоит из упражнений со свободными отягощениями. Но и от тренажеров не следует отказываться. Ведь существует достаточно большое количество тренажеров, которые помогают в росте массы. Например, для жима ногами. С таким весом, как на тренажере, вы никогда не присядете со штангой. Или трицепс стоя. Я уже про гребной тренажер молчу. Он очень эффективен для спины. Когда я чувствую, что пора вносить разнообразие в тренировочный процесс, я качаю на тренажерах какую нибудь группу. Только на тренажерах.

На разных людей разные упражнения действуют по-разному. Одному оно легко удается, а другой никак его не может освоить. Поэтому есть любимые или нелюбимые упражнения. Если вы считаете, что какое-либо упражнение неэффективно, не получается и просто вам не нравится, нет вопросов. Замените его другим. Равноценным. Если нет желания делать упражнение – знач��т оно не для вас. И не надо его делать. Конечно, очень плохо, если в ваш список нелюбимых упражнений попали приседания или становая тяга. Эти упражнения называются базовыми. И если вы хотите иметь большую мышечную массу, вам придется их делать.

Напоследок о питании. Считаю, что в этом вопросе тоже стоит послушать свой организм. Когда я был начинающим бодибилдером, я заставлял себя есть много. Я считал, что благодаря этому я стану больше. Стал. Только не из-за роста мышечной массы, а из-за большого слоя жира. Причем, вырос он там, где не надо. На заднице, и на животе. Не следует переедать. От этого мышечная масса не станет больше. Кушать надо столько, сколько скажет организм. Он сам все знает. Ведь все лишнее, что вы съедите, станет в итоге жиром. Главное, чтобы питание было сбалансированным. Содержало в достаточном количестве белки, жиры и углеводы. Вот и все. Удачи вам и успехов.