Кардиотренировки и бодибилдинг. Часть 2

Спорт - Бодибилдинг

Кортизол.

Первая и, пожалуй, самая главная из таких вещей, это кортизол. Гормон, который организм человека вырабатывает в стрессовой ситуации. Физическая нагрузка также для организма является стрессом. Перед кортизолом стоит основная задача высвобождения из мышечной ткани энергии для того, чтобы организм в стрессовой ситуации мог ее использовать. В организме множество различных тканей, которые  могут быть переработаны, но этот паразит предпочитает именно мышечную ткань. Какая степь стресса будет у вас, такое количество кортизола и будет выделено в кровь. Ученые рассчитали, что через 20 минут интенсивной кардиотренировки, уровень кортизола в крови становится максимальным. Поэтому ваши интенсивные кардиотренировки должны быть не больше 20 минут. При такой длительности будет обеспечено оптимальное сжигание жира, а сухая мышечная масса не пострадает.

Пищевые добавки

Вот тут все немного сложнее. Многие ошибаются, принимая не те добавки и не в тех дозах. После интенсивных кардиотренировок открывается точно такое же «окно», как после силовой тренировки. И анаболическое состояние они создают точно такое же. Поэтому, если вы примите несколько грамм глутамина, то никакого эффекта вы не почувствуете. Чтобы эффективность была максимальной, необходимо составить график приема пищевых добавок, и следовать ему безукоризненно. До тренировки и после нее. Точно так же, как при силовых тренировках.

Инсулин. Наш друг и наш враг. Критически важно во время интенсивной кардиотренировки сохранить высокий уровень инсулина. Наличие в организме углеводов и инсулина замедляет во время кардиотренировки действие эпинефрина, кортизола и норэпинефрина, которое направлено на разрушение мышечной ткани. Только так можно замедлить начало в организме глюконеогенеза. Формирования в крови глюкозы из любых НЕуглеводов. А если это не углевод, то значит это мышечный белок. А нам этого и не  нужно.

Среди добавок обязательно должен быть белок. При интенсивной кардиотренировке используется много волокон 2 типа и задействуется большое количество мышечных групп. Точно так же, как при силовой тренировке. Кардиотренировка способствует ускоренно��у синтезу и разрушению белка. Если вы не добавите дополнительную порцию белка, то это вам повредит в долгосрочной перспективе. В бодибилдинге это называется «сжиганием мышц».

В состав коктейля пищевых добавок обязательно следует включить креатин. Креатин имеет уникальную способность сохранять мышечную ткань, а временами даже ускорять ее рост, когда рацион питания ограничен, а баланс азота отрицательный. Возможно, он имеет способность увеличивать клеточный объем. При этом синтез белка становится более интенсивным. Если вы раньше принимали креатин перед и после силовой тренировки, то точно так же следует его принимать и после интенсивной кардиотренировки. Немного. Около 2 грамм. Этого должно быть вполне достаточно.

Еще одна добавка – это глутамин. Ее очень желательно включить в свой рацион. Кроме того, что глутамин имеет прекрасные антикатаболические свойства и хорошо ускоряет синтез белка, около 8 грамм глутамина вполне хватит, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах и печени пополнились без всякого углевода. Но еще большей эффективностью глутамин обладает, когда дополнительный углевод все-таки есть.

Таким образом, из пищевых добавок  имеем сывороточный белок, декстрозу, креатин и глутамин. Эти добавки не только сделают минимальной секрецию кортизола, но и не даст при интенсивных кардиотренировках накапливаться молочной кислоте. А уровень анаболических гормонов в организме, наоборот, существенно повысится.

Мы извлекаем, в частности, пользу из инсулина, гормона роста и ИФР-1. Эти питательные вещества очень важно получать в периоды, являющиеся самыми критическими. И как можно быстрее. Также очень важно получать углеводы и белки в жидкой форме. Ведь жидкая пища в желудке переваривается быстрее. Чем дольше мышечная ткань ждет, пока пища переварится и попадет в прямой кишечник, где и произойдет всасывание, тем сильнее она разрушится.

Следует помнить, что после интенсивной тренировки значительно снижается скорость попадания в тонкий кишечник из желудка питательных веществ. Поэтому предпочтение следует отдать добавкам в жидком виде. После интенсивной кардиотренировки следует принимать бета – каротин, витамины с и Е, N- ацетилцистеин, альфа – липолевую кислоту. Ведь во время аэробной тренировки возникает много разделенных молекул кислорода. А это и есть свободные радикалы. Следовательно, нужно принимать антиоксиданты. Для профилактики.

Диетические потребности

Это проблема белка, в первую очередь. Когда возрастает нагрузка, то возрастает потребность и в белке. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, должны потреблять белка намного больше, чем стандартный человек. А если вы комбинируете силовые нагрузки и аэробные, то белка вам надо еще больше. Прослеживается четкая закономерность: если бодибилдер занимается и силовыми, и кардиотренировками, он набирает больше сухой мышечной массы и теряет много жира. Но азотный баланс в его организме всегда отрицательный. Поэтому не следует пренебрегать белком. Если вы просто добавите в свой рацион калорийной пищи, то мышечная масса не увеличится.

Во вторую очередь, это все остальное, что в состав вашей диеты входит. А именно, умение правильно использовать гликемический индекс, чтобы достигнут был максимальный результат. Многие бодибилдеры знают, насколько важно питаться продуктами, имеющими низкий ГИ. Если вы просто сумеете свой дневной рацион, за исключением «окон», обеспечить продуктами с низким ГИ, то окисление жиров в вашем организме ускорится. А уровень разрушения мышечной массы снизится. А если вы сядете на диету, в которой будут преобладать продукты, имеющие низкий ГИ, то в вашем организме повысится уровень азота, когда потребление углеводов будет ограничено.

При интенсивной кардиотренировке окисление жиров значительно ускоряется. Но если при этом вы еще едите продукты, имеющие низкий гликемический индекс, то вы пожар заливаете бензином.

Пищевая пирамида бодибилдера должна выглядеть приблизительно так. Самый верх пирамиды – это продукты, которые имеют высокий ГИ и очищенные продукты. Эти пр��дукты используются только для закрытия «окон» после тренировок. Следующий уровень – это углеводы с умеренным ГИ, и несколько крахмалов типа овсянки, перловки, макаронных изделий, нескольких сортов риса. Дальше идут белки. Молоко, птица, мясо. Не следует пренебрегать молочными продуктами. Было установлено, что молоко способствует подъему уровня ИФР-1, циркулирующего в крови спортсмена. Многие спортсмены после тренировки пьют сыворотку, так как она усваивается практически моментально. Но если не заменять сывороткой нормальный прием пищи, а принимать ее вместе с едой, то ее эффективность будет еще выше, так как она способствует выделению инсулина. А это является гарантией, что сыворотка не окислится, а попадет в мышечную ткань.

И завершают пищевую пирамиду продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Это разные виды овощей, которые должны в рационе спортсмена быть постоянно. Их можно съедать в любом количестве. Калорийность овощей минимальна. Поэтому на переваривание овощей организм потратит больше энергии, чем от них получит. Однако мы не стараемся максимально ограничить в рационе количество калий. Это не так хорошо, как кажется на первый взгляд. Просто спортсмены, которые комбинируют интенсивные силовые тренировки с интенсивными кардиотренировками, и правильно используют продукты с низким ГИ, выглядят более поджарыми и сухими. Чего мы, собственно, и добиваемся.