Креатин

Спорт - Бодибилдинг

На сегодняшний день креатин – это самая популярная пищевая добавка среди бодибилдеров. Очень много исследований, проводившихся учеными из множества стран мира, доказали, что спортивная добавка креатин является чрезвычайно эффективным препаратом. Добавки с креатином помогают атлетам намного быстрее набирать мышечную массу, одновременно улучшая аэробную и анаэробную выносливость. Несмотря на то, что высокая эффективность креатина научно доказана, до сих пор множество дискуссий вызывает оптимальный цикл приема этой спортивной пищевой добавки. Разрабатывая идеальный цикл приема креатина, следует обязательно учитывать множество факторов. В первую очередь, как принимать креатин. Вот об этом давайте и поговорим.

История спортивной добавки креатин вкратце

Креатин был открыт во Франции в 1835 году. В натуральных пищевых продуктах больше всего креатина содержится в мясе. А именно в мясе красном. Вырабатывается креатин естественным путем в печени, почках и поджелудочной железе человека, из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В организме человека примерно 40% всего креатинового запаса – это свободный креатин. Остальные 60% запасок креатина – это креатинфосфат. Согласно данным статистики обычный мужчина в день расходует примерно 2 грамма креатина. Потеря креатина восполняется или с приемом пищи, или путем выработки креатина собственным организмом человека.

Креатин активно участвует в ресинтезе АТФ. Функция аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) состоит в том, чтобы обеспечивать мышечную деятельность необходимой энергией. Именно за счет использования энергии происходит сокращение мышц. Высвобождается энергия во время разрыва связей в молекулах АТФ. Коечный продукт такого разрыва – это аденозиндифосфорная кислота (АДФ). Когда в организме истощаются запасы АТФ, мышечные волокна просто не могут выполнить сокращение. Это то, что бодибилдеры знают, когда нет сил. Совершенно. Потери АТФ организм человека имеет возможность восполнить несколькими способами. Наиболее быстрым способом является способ бескислородный, при котором организм начинает активно перерабатывать креатинфосфат. При расщеплении креатинфосфата происходит высвобождение фосфата. Фосфат вступает в связь с АТФ. Результатом этой связи является АТФ. Если же в организме бодибилдера истощены запасы креатинфосфата, то восполнение АТФ происходит другими способами. Которые не так эффективны, как бескислородный способ.

Спортивные добавки креатин и занимаются восполнение и увеличением в мышечной ткани запасов креатина и креатинфосфата. Которые в дальнейшем позволят организму атлета максимально быстро и эффективно восполнить запасы АТФ при тяжелых высокоинтенсивных тренировках. Другими словами, прием креатина позволяет сохранить всю мощность в мышцах при высокоинтенсивных тренировках. К сожалению, этот период участия креатина в восстановлении АТФ очень кратковременный. Потому что в мышечных клетках ограничены  возможности сохранения креатинфосфата. И как только его запас заканчивается, моментально начинается организмом восстановление АТФ другими способами.

При выполнении большинства медицинских исследований ученые использовали наиболее распространенную спортивную добавку с креатином – креатина моногидрат. В этом популярном препарате связаны между собой молекулы креатина и воды. В некоторых исследованиях говорится, что если принимать креатин вместе с углеводами, то организмом креатин усваивается намного лучше. Также сказано, что спортивная добавка креатин, которая изготовлена в жидкой форме, имеет некоторую неустойчивость.

В организме креатин быстро превращается в креатинин, который организмом человека не используется. Данные о том, что если креатин принимать не сам по себе, а в составе всевозможных смесей не подтверждаются. Единственное, что делает прием креатина еще более эффективным, - это соединение креатина с магнием. Такое соединение организмом усваивается намного лучше, чем простой креатин.

Какая доза креатина особенно эффективна?

В бодибилдинге давно выработались стандартные дозировки приема спортивных добавок с креатином. В период загрузки спортсмен принимает в течение 7 дней по 20 грамм в день. В течение всей остальной части цикла креатин принимают «поддерживающими дозами» в количестве 5 грамм в день. Это в среднем.

Существует способ, при котором определяют дозы креатина на основании массы тела бодибилдера. В таком случае доза креатина такова: в период загрузки принимают креатин из расчета 0,3 грамма/1 кг веса спортсмена. В течение остальной части тренировочного цикла принимают креатин в качестве «поддерживающей» дозы в количестве 0,03 грамма/1 килограмм веса спортсмена.

Таким образом, несложно высчитать дневную норму креатина для бодибилдера. Например, спортсмен весит 90 кг. Это означает, что в период загрузки количество креатина составляет: 90 х 0,3 г = 27 грамм креатина в день. В остальные дни для поддержки принимается в день 2,7 грамм креатина. Это стандартные правила, которые позволяют легко рассчитать требуемую дозу креатина в сутки.

Как известно, при использовании спортивных добавок с креатином внутримышечные запасы этого вещества увеличиваются. Таким образом, несколько неправильно будет рассчитывать необходимую дозу креатина исходя из собственного веса бодибилдера. Если у спортсмена вес 90 килограмм, из которых жир составляет 20% общей массы, мышечная масса будет намного меньше, чем у спортсмена, у которого при таком же весе жира всего 5% от общей массы.

Чтобы расчеты дозы оказались правильными, за основу следует брать исключительно «сухую» мышечную массу. Без учета жира. Например, если атлет весит 90 килограмм, но имеет 20% жира, то его сухая мышечная масса всего 72 килограмма. В таком случае, суточная доза креатина снизится до 21,6 г в день в загрузочном периоде, и 2,2 в день в периоде поддержания набранной массы. Кроме стандартного способа приема креатина существует способ, который является более эффективным.

В чем состоит функция спортивной добавки креатин?

Прием креатиновых добавок увеличивает запасы природного креатина в клетках мышечной ткани. Как известно, для восстановления АТФ организм спортсмена использует креатинфосфат. Но в организме человека содержание креатинфосфата намного меньше, чем могло бы быть. И достигнуть его максимального количества естественным путем невозможно. Сделать это можно только принимая креатин извне, в виде спортивных пищевых добавок. В итоге организм получает возможность большее количество АТФ, что обеспечивает его энергией во время тренировок.

Также прием креатина постепенно увеличивает способность мышечной ткани накапливать гликоген. Гликоген является углеводом, хранящимся в мышцах человеческого тела. При анаэробной деятельности, когда упражнения выполняются с высокой интенсивностью, при которой сердечно – сосудистая система человека не может обеспечить поступление кислорода в достаточном количестве, в качестве топлива используется гликоген. При выполнении  тренировочных упражнений первые несколько секунд организм использует для получения энергии путь АТФ - креатинфосфат. В дальнейшем включается гликолиз. Именно в этот момент организм начинает активно использовать гликоген, хранящийся в мышечной ткани.

Множество исследований установили, что набору мышечной массы и восстановлению организма способствует восстановление гликогена. Именно для того, чтобы насытить мышечную ткань гликогеном, бодибилдеры часто пользуются приемом, известным, как «углеводная загрузка». Если у человека в мышечной ткани много гликогена, то в ней меньше жира. Это происходит само собой за счет увеличения размеров мышц.

Прием спортивной добавки креатин способствует увеличению в мышечной ткани запасов гликогена при «загрузке» или суперкомпенсации. А значит с уверенностью можно говорить, что прием креатиновых добавок обеспечивает рост объема мышечной ткани. Также следует заметить, что суперкомпинсация становится намного более эффективной, если она проводилась сразу же после приема добавки с креатином, а не на начальном этапе.

продожение следует