Одного сета достаточно, чтобы прокачать мышцы полностью?

Спорт - Бодибилдинг

До семидесятых годов методика тренировок в бодибилдинге была простой. Основой тренировки был мультисет. Считалось, что спортсмен в каждом упражнении, запланированном на сегодняшний день, должен сделать несколько сетов. То есть, выполнил сет – немного отдохнул, выполнил сет – отдохнул и т.д. Эти сеты могли выполняться с одинаковым весом. Или с каждым новым сетом вес мог изменять как в сторону возрастания, так и в сторону убывания («пирамида»). Несколько минут отдыха между сетами давали возможность набрать уставшим мышцам энергию.

Эту незыблемую бодибилдерскую догму поколебало появление в семидесятых годах 20 века фитнес – оборудования «Наутилус». Одновременно с тренажерами возникла теория тренинга. Это произошло не на ровном месте. Тренажеры дали толчок к пересмотру многими специалистами своих взглядов на силовой тренинг. Наиболее «крамольной»  выглядела теория, согласно которой, чтобы увеличить мышечную массу и силу нет необходимости проводить длительные тренировки с множеством сетов. Достаточно в каждом упражнении выполнить всего 1 сет (не считая разминочного). Но с одним условием: в конце выполнения сета должен наступить «моментальный отказ». И все. Больше просто невозможно сделать ни одного повторения.

В наши дни обе теории сосуществуют рядом, не мешая друг другу. Нам известны великие спортсмены, которые продолжают тренироваться по многосетовым программам. Они доказали, что если их выполнять правильно,  то они очень эффективны. Да вот хотя бы Шварценеггер. Или Ронни. Или Нассер. Знаем также чемпионов, которые выполняют в каждом упражнении 1 сет до полного отказа. Дориан Ятс, например. Ведь все помнят, что он был Мистер Олимпия не один раз. Давайте все – таки попробуем разобраться, реально ли, чтобы выполнение в каждом упражнении одного сета приносило такие же высокие результаты, как и несколько сетов?

Определяем интенсивность усилия

Интенсивность – это степень усилия вашей мышцы. В самом начале сета силы у мышцы много. Поэтому усилия нужно прилагать меньше. А в конце сета, когда силу мышцы меньше, она устала, усилие приходится прилагать большее, чтобы выполнить упражнение с тем же самым весом. Таким образом, от начала сета к его концу интенсивность усилия прогрессивно повышается.

Согласно данным исследований, в определении результатов от того или иного тренинга наиболее важным фактором является уровень интенсивности. Чем тяжелее ваша тренировка – тем ответ будет лучше. Высокая интенсивность усилия при этом достигается, когда вы упражнение выполняете до отказа. Если не достигать даже усталости мышц (а это минимальный уровень интенсивности), то никаких результатов в принципе не будет. Согласно известного принципа сверхнагрузки, чтобы увеличились объем и сила мышц, следует их подвергнуть такому тренировочному стрессу, который обеспечит им нагрузку, которая превышает текущие возможности. Интенсивность усилия при этом должна быть настолько высока, чтобы был превышен порог возможностей. Только таким способом можно довести до нужного предела усталость ваших мышц. Если к таким тренировкам добавить достаточное количество времени на восстановление и надлежащее питание, то ваши мышцы очень быстро пройдут адаптацию к нагрузкам, увеличившись в объеме и став более сильными. Тут уже от вас ничего не зависит. Степень ответа зависит от генетических данных

Интенсивность усилия и время

В бодибилдерском тренинге не всегда больше означает лучше. Скорее, наоборот. Между интенсивностью и временем зависимость обратная. Если увеличивается время тренировки, то снижается интенсивность усилия. Короче, у вас не получится тренироваться долго и интенсивно. Или долго, или интенсивно. Например, очень быстро вы сможете пробежать 400 метров. Но больше не сделаете ни  шагу. Выдохнетесь. Но зато большая интенсивность. И мало времени потрачено. А в спокойном темпе вы пробежите километр. Но времени потратите больше. Зато интенсивность будет низкая.

Какая будет длительность вашей тренировки, зависит от множества факторов. От размера тренажерного зала, от количества необходимого оборудования, от того, сколько людей в зале. В принципе, следует тренироваться так, чтобы уложиться в 60 минут. Если вы будете тренироваться больше, то не выйдете на требуемый уровень интенсивности. Почему же именно 60 минут? Откуда такое время? Наше тело во время тренировок с отягощениями в качестве источника энергии использует углеводы, которые в наших мышцах откладываются в виде гликогена. И в крови и печени в качестве глюкозы. Именно за 60 секунд наш организм эти запасы исчерпает, приступит к переработке белков. Но ведь белки нам самим нужны! Мы ведь именно из белков лепим свои мышцы. Так зачем же их тратить на энергию?

Сверхнагрузки на мышцы

Вы помните, что увеличение объемов и силы происходит только после полной загрузки мышц. И все. Не имеет значения, сколько вы сделаете сетов, всего один или десять для этого. Главное, чтобы ваши мышцы устали. Если вы сделаете несколько сетов, то общи эффект от них будет вполне приемлемым. Но если сделать всего 1 сет, но до полного отказа, то утомление ваших мышц будет не меньшим. Ученые провели несколько исследований, и выяснили, что нет никакой разницы. Если интенсивность сета очень высокая, то метаболический эквивалент такой же, как у нескольких сетов, но с меньшим усилием.

Как же высокая интенсивность усилия достигается всего в одном сете? Ну, вот пример. Допустим, вы выполняете разгибание ног. На тренажере вес 45 кг. Чтобы преодолеть сопротивление этого веса и преодолеть инерцию, у вашего квадрицепса силы должно быть не меньше 45 килограмм. При первом повторении интенсивность еще очень низка. Потому что в работу включились не все волокна. По мере выполнения упражнения интенсивность усилия увеличивается, потому что в действие вступают новые волокна. Чем дальше – тем их становится больше. До того момента, пока все волокна не начнут работать. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока не наступит усталость мышц. Это как раз то, чего мы и добиваемся. И все это легко выполнимо всего за 1 сет. В каждом упражнении последние повторения должны даваться вам с огромным трудом. Мышцы будут расти в объеме, и становиться сильнее. На следующей тренировке немного добавите веса. Не 45 килограмм, а 45,5. При такой прогрессивной нагрузке мышцы будут расти постоянно.

Все это вполне можно с любой мышцей сделать за 1 сет. Просто надо работать с приемлемым весом и максимально концентрироваться на упражнении. А большое количество сетов больше напоминает аэробику. Вы в итоге просто запутаетесь в бесконечных «пирамидах». Конечно, для разнообразия можно 1 раз в месяц устроить и многосетовую тренировку. Чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс и сбить процесс привыкания. А так вам вполне хватит одного сета. Главное, чтобы интенсивность усилия была высокой. Кстати, при тренировках в 1 сет катаболический эффект намного ниже, чем при тренировках с большим количеством сетов. А значит, мышцы станут еще больше.