Система силовых тренировок 21 века. Часть 3

Спорт - Бодибилдинг

Да, система силовых тренировок должна быть такой, чтобы вес упражнений был близок к максимуму, ну а повторений в подходах – до отказа. Но многие бодибилдеры могут сказать, что если долгое время проводить объемные тяжелые тренировки, то наступит перетренированность и неизбежный застой. Все дело в том, что ресурсы у человеческих желез имеют свой предел. Рано или поздно (главным образом в зависимости от генетики человека, питания и полноценности отдыха) наступает момент, когда мышцы становятся каменными, восстановления практически не происходит, падает иммунитет, и, как следствие, цепляется простудное заболевание.

Перетренированность для бодибилдера является самым страшным словом. Четкого определения в медицинской и спортивной литературе вы не найдете. Но вы сами должны понимать, что эндокринная система человека имеет свой предел. И когда вы при помощи тяжелейшего тренинга заставляете ее работать намного интенсивнее, чем ей положено, в какой-то момент она даст сбой. И секреция гормонов совсем прекратится. Это и есть застой. Что бы вы в этот период не делали, какую бы систему тренировок не использовали – у вас ничего не получится. Никакого прогресса вы не добьетесь. Поэтому поступайте проще – все бросайте и отдыхайте. Вернее, дайте отдохнуть своей эндокринной системе.

Об ионах водорода. Как только в мышечной ткани начинается напряжение, моментально происходит расщепление молекул АТФ и выходи энергия. В результате этой химической реакции образуются креатин, АДФ и ионы водорода. Чем больше напряжение в мышечной ткани, тем больше образуется ионов водорода. А ионы водорода изменяют морфологию структуры белка. И спираль молекулы белка начинает, как бы раскручиваться. Когда молекула в обычном, нераскрученном состоянии, то сайты, без которых не произойдет синтез матричных белков действию гормонов практически недоступны.

Смысл системы силовых упражнений в том, чтобы достигнуть максимальной концентрации ионов водорода в мышечной ткани.

Если мышцы будут находиться в постоянном напряжении (есть и такая теория, что мышцы не должны расслабляться вообще, а постоянно находиться в напряженном состоянии), то роста не произойдет, так как мышца в напряжении не пропускает кровь. И все, что с кровью в мышцу приходит. Поэтому накопиться в мышце ионы водорода при постоянном напряжении  не смогут.

Как следует тренировать и медленные, и быстрые волокна

Я уже говорил, что быстрые и медленные волокна растут в совершенно одинаковом темпе. И усилие, развиваемое ими, совершенно одинаковое. Если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то вы должны уделять одинаковое внимание всем волокнам, независимо от типа.

Многие атлеты возражают, что, мол, при работе с большими весами не включают медленные волокна. Неправда! Очень даже включают! Если движение выполняется медленно, то в работу включаются все волокна полностью. Многие спрашивают, как сделать так, чтобы потенцировать рост волокон?

Если вы проводите тренировку медленных волокон, то о достижении предельного закисления говорит отказ мышцы. Если вы уже не в состоянии терпеть боль в мышцах, то значит, вы добились в мышечной ткани оптимальной концентрации ионов водорода. Несколько сложнее с быстрыми волокнами. Ведь веса приличные, и отказ наступает у всего организма. Не хватает воздуха, а голова готова лопнуть от давления. Организму для того, чтобы из мышечной ткани вывести ионы водорода нужно 10 минут. Значит, паузы между подходами нужно делать 10 минут.

Опытным путем бодибилдеры установили, что если упражнения выполняются с весом, который составляет 50% от максимального, то в основном в работу включаются волокна с невысокой частотой иннервации. Те, кот��рые мы называем медленными волокнами. Как уже говорилось, предельное закисление говорит о том, что концентрация ионов водорода оптимальна. Опять же, возникает вопрос, с какой интенсивностью следует тренировать медленные волокна? Ответ ясен – небыстро. Вернее, очень медленно.

Вывод: тренировка медленных волокон производится с весом 50% от максимума. Тренировка проводится до наступления отказа. Не имеет значения, сколько для этого нужно повторений. Темп выполнения упражнений очень медленный.

Тренируем быстрые волокна

А вот здесь все просто. Выполнение упражнений производится с весом 80% от максимума. До отказа мышцы вы не сможете довести. Скорее ваш организм полностью отключится. Достаточно в каждом сете выполнять по 6 повторений.

Объемная тренировка

Давайте обсудим еще один очень важный для бодибилдеров вопрос, который очень важен для роста мышц. Это вопрос продолжительности восстановления. То есть, как часто должны проходить тренировки. Многие начинающие спортсмены ориентируются на статьи в красивых журналах, где чемпионы рассуждают о своих системах силовых тренировок. Как правило, они не знают, что происходит в их мышцах. А слово биохимия у них ругательное. Вот химия – это другое дело. Поверьте, среди профессионалов, которые участвуют в разных турнирах, нет чистых бодибилдеров. Это все химики. Никто не говорит, что они не тренируются. И даже тренировочные программы у них иногда эффективные. Но они не могут вам ничего посоветовать, потому что, когда организм до краев залит химией, он совершенно иначе реагирует на тренировочный процесс. Если кому попадался на глаза дневник Андреаса Мюнцера, немецкого бодибилдера, который скончался от того, что его печень просто растворилась. Волосы дыбом встают, сколько он колол и жрал всякой гадости! Конечно, ему было достаточно с груди выполнить 2 подхода по 5 повторений, и можно идти домой. Все остальное химия сделает. В натуральном бодибилдинге все иначе.

Зачем мы проводим тренировки? Зачем упражнения выполняем? Для того чтобы в мышечной ткани создалась оптимальная концентрация ионов водорода, а железы начали в усиленном режиме вырабатывать соматропин и тестостерон. В ходе исследований было установлено, что чем ваш тренинг объемнее, тем больше на него реагируют железы внутренней секреции.  Определить, что ваша система силовых тренировок верная очень просто. Когда вас уже тошнит от выполнения упражнений, вы ощущаете, что очень… того… как его… Женщину хочется, короче. И не надо ржать в этом месте! Попробуйте, и убедитесь сами.

Вывод: чтобы усилилась секреция соматропина и тестостерона, тренинг должен быть объемным. Кроме того, чем большее количество подходов вы делаете, тем больше ионы водорода оказывают свое воздействие на ДНК. Опытным путем доказано, что для того, чтобы мускулы росли, необходимо выполнять до 10 подходов.

Время восстановления мышечной ткани

Под воздействием активного фермента протеинкиназы в течение первых трех дней происходит разрушение белковых структур  мышечных волокон. Если в них большое количество ионов водорода, то поры лисозом расширяются. Протеинкиназе открывается доступ, она проникает в клетку и начинается реакция разрушения белка. Примерно через 7 дней за счет того, что синтезируются новые миофибриллы, катаболизм компенсируется. Поэтому очень важно для отдыха мускулу предоставить неделю. Полностью восстановится мышечная ткань за 15 дней. И надо давать отдыхать. Потому что не только тормозится рост мышц, но и резко повышается вероятность получения травмы. И происходит это не просто так. Вы же видели картинку любого мускула: он толстенький посередине, а к краям сужается. И прилично. Ядра клетки очень любят селиться в центре волокна, поэтому на концах ткань восстанавливается в самую последнюю очередь. И если ей не давать восстанавливаться, они хронически не достроится. И достаточно опустить вес немного резче, чем обычно, произойдет микроразрыв. Медленных волокон, как правило. Вот поэтому очень важно, чтобы мышечная ткань восстанавливалась полностью.

Продолжение следует