Система силовых тренировок 21 века. Часть 4

Спорт - Бодибилдинг

Принцип движения

Как только в мускуле возникает хоть малейшее напряжение, моментально начинает распадаться АТФ. Соответственно, концентрация ионов водорода увеличивается. А это означает, что не имеет ни малейшего значения, при помощи какого движения со штангой вы это напряжение вызовете. Или будете поднимать, или опускать, или просто держать в руках. Но на самом деле это не совсем так.

Любое движении е можно условно разделить на негативное и позитивное. Есть еще третье состояние – статическое, при котором можно в мышце создать изотоническое напряжение. Любое из движений приведет к образованию в мышечной ткани ионов водорода, а значит, к мышечной гипертрофии (при условии, что в мышце находится необходимое количество аминокислот, гормонов и свободного креатинфосфата).

Однако, движение движению рознь. Например, бодибилдеры на 90% получают травмы в момент выполнения негативного движения. Именно при опускании тяжелого снаряда происходят микроразрывы. Если вы не хотите всю жизнь лечиться, то негативных движений следует избегать. Вес нельзя ни медленно опускать, ни бросать. В основном травмируются медленные волокна. Особенно, когда в них калий – натриевый баланс нарушен.

Изометрия

В принципе, изометрия также может привести к мышечной гипертрофии. Ведь при выполнении изометрических упражнений мускулы напрягаются. А значит, ионы водорода в них образуются. Однако изометрическая система силовых тренировок многими бодибилдерами воспринимается негативно с точки зрения психологии. Кто не знает, что такое изометрические упражнения, то подойдите к дому, и, упершись в стену, попробуйте его сдвинуть с места. Вы во всех своих мышечных группах почувствуете огромное напряжение. Вот это и есть изометрия. Эффективность от таких упражнений есть. Вот только скучновато это все. Поэтому и не любят бодибилдеры изометрию.

Короче, стремиться следует к позитивному движению. Только таким путем можно задействовать все мышцы и не получить травму.

Система силовых тренировок. Построение схемы.

Очень любят и бодибилдеры, и пауэрлифтеры составлять всевозможные тренировочные схемы и сплиты. Это хобби у многих из них такое  - многие часы тратить ан составление схем.  Для того чтобы бодибилдер смог именно под свое тело построить более – менее эффективный сплит, требуется 5 лет. Именно столько времени требуется для приобретения опыта и выработку интуиции. Но эффективный – это еще не означает правильный. Чтобы составленный сплит был правильным, необходимо для ввода иметь начальные данные.

Итак, что мы имеем для начала:

- медленные волокна обладают практически такой же силой и не меньшим потенциалом для роста, чем волокна быстрые. А значит, им также требуется при составлении системы силовых тренировок уделить достаточно внимания.

- Для восстановления мышечной ткани нам потребуется минимум 7 дней (а лучше 15).

- Мускул начинает терять свой тонус через 21 день.

- Миофибриллы начинают атрофироваться через 50 дней.

- Если при выполнении акцент делать на негативной фазе упражнений, то очень велика вероятность получить травму. Что существенно затруднит восстановление мышечной ткани.

- Для того чтобы организм начал усиленно секретировать соматропин и тестостерон, необходим объемный тренинг с большим количеством подходов.

- Для синтеза новых тканей организму потребуется большое количество энергии.

Стратегия и тактика

Итак, стоит задача. Увеличить объем мышечной массы за счет того, что будет обеспечен прирост миофибрилл как быстрых, так и медленных волокон. Начали.

Неделя первая.

Начинаем нагружать мышечные группы. Никуда не торопимся и все делаем последовательно. Первая неделя посвящена работе над быстрыми волокнами.

Вот пример сплита:

Понедельник. Грудные мышцы.  –  жим лежа 90%*4-8/4-10; жим гантелей 80-90%*4-8/3-4;

Вторник. Трапеция. Широчайшие. Низ спины. – тяги широким и узким хватом для широчайших 80-90%*4-8/4-10; Шраги 80-90%*4-8/4-10; Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10.

Среда. Бицепс бедра. Квадрицепсы. Голень. Ягодицы. – Гакк – приседания 80-90%*4-8/4-10; Сгибания 80-90%*4-8/4-10; Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6.

Четверг. Спокойно отдыхаем. Лежим – смотрим телевизор и набираемся сил.

Пятница. Бицепс. Трицепс. – сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6-10; Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10.

Суббота. Дельты. Пресс. – махи в стороны 80-90%*4-8/4-10; Скручивания с весом 80-90%*4-8/4-10.

Воскресенье – выходной.

Веса на этой неделе находятся в диапазоне 80-90 % от максимума вашей силы. Количество повторений – 4-8.Желательно, чтобы в каждом подходе происходил «отказ». Движение взрывное.

Неделя вторая.

Теперь работаем над волокнами медленными.

Понедельник. Грудные мышцы.  – жим лежа 30-50%*4-8/4-10; жим гантелей 30-50%*4-8/3-4;

Вторник. Трапеция. Широчайшие. Низ спины. – тяги широким и узким хватом для широчайших 30-50%*4-8/4-10; Шраги 30-50%*4-8/4-10; Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10.

Среда. Бицепс бедра. Квадрицепсы. Голень. Ягодицы. – Гакк – приседания 30-50%*4-8/4-10; Сгибания 30-50%*4-8/4-10; Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6.

Четверг. Выходной

Пятница. Бицепс. Трицепс. – сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6-10; Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10.

Суббота. Дельты. Пресс. – махи в стороны 30-50%*4-8/4-10; Скручивания с весом 30-50%*4-8/4-10.

Воскресенье – выходной.

Как можно заметить на этой неделе система силовых тренировок несколько иная. То есть, упражнения остались прежними, но изменился вес отягощений. Естественно, количество повторений существенно вырастет. Но обязательно снова до отказа. Но теперь движение не взрывное, а медленное. Строго подконтрольное.

Недели третья и четвертая.

Время для наступления момента истины. После двух недель довольно тяжелого тренинга чтобы не разрушить собственную эндокринную систему (ведь вы не использовали анаболические стероиды), надо ей дать отдохнуть. Иначе вы не избежите перетренированности. Следует отдыхать и расти в это время. Отдыхать и настраивать свой организм на то, что после отдыха всем придется очень здорово потрудиться. Ведь веса вырастут до 95% от максимума, но, правда, повторений будет всего 2-3. Да и амплитуда движения сократится. Это будет тренировка на мощность. В такой тренировке главный мускул – это мозг. Ведь именно мозг учится за раз набирать намного большее количество двигательных единиц. Ведь мышцы остаются те же самые.

Стратегическое планирование

Вот, собственно вкратце суть системы силовых тренировок:

Неделя первая.

Фаза потенцирования гипертрофии быстрых мышечных волокон.

Рабочие веса  - 80 -90% от максимума.

Количество повторов – 4-8.

Количество подходов 4-12.

Неделя вторая.

Фаза потенцирования гипертрофии медленных мышечных волокон. Непосредственно начинает расти мышечная масса быстрых мышечных волокон.

Рабочие веса – 30-50% от максимума.

Количество повторов – 15-30.

Количество подходов – 4-12.

Неделя третья.

Проводится работа на мощность. Производится непосредственный рост мышечной массы как быстрых, так и медленных волокон.

Рабочие веса – 95-120% от максимума.

Количество повторов – 2-3.

Количество подходов – 2-5.

Неделя четвертая.

Проводится работа на мощность. Производится непосредственный рост мышечной массы медленных волокон.

Рабочие веса – 95-120% от максимума.

Количество повторов – 2-3.

Количество подходов – 2-5.

Именно на третьей и четвертой неделе происходит основная прибавка в мышечной массе. В период тренировок анаболические стероиды не используются. Только аминокислоты, мультивитамины, креатин, элеутерококк, левзея.