Сон и рост мышц

Спорт - Бодибилдинг

Работа с отягощениями – однозначно наиболее эффективный способ улучшить свое телосложение – увеличить мышечную массу и сжечь жир. Но это тяжелая работа, требующая очень больших усилий. А это означает, что критическое значение имеет восстановление после тренировки. А важнейшая составляющая восстановления – это хороший крепкий сон. Все бодибилдеры знают, что для того, чтобы восстанавливаться и затем расти, необходимо отдыхать.

К сожалению, в наши дни для многих хороший крепкий сон – это непозволительная роскошь. И многие бодибилдеры не спят столько, сколько требуется. Иногда это происходит из-за напряженного графика тренировок. А иногда – просто из-за пренебрежительного отношения спортсменов к собственному сну. Это большая ошибка! И если такие атлеты не изменят свое отношение ко сну, то очень быстро они заметят, что у них нет прогресса. Что они попросту топчутся на одном месте.

Сон

В соответствии со временем суток биологические часы регулируют фазы сна.

Утром, когда начинает расти уровень солнечного света, в теле человека начинается производство таких химических элементов, как дофамин и адреналин. С повышением концентрации этих веществ, автоматически снижается концентрация тех элементов, которые вызывают сонливость. Именно по этой причине человек просыпается и становится бодрым.

Вечером, когда постепенно понижается количество солнечного света, в человеческом теле. Выработка адреналина и дофамина снижается, а повышается выделение мелатонина, серотонина и гамма – аминомасляной кислоты. Именно эти вещества расслабляют организм и готовят его ко сну.

Сон человека состоит из нескольких периодов, называемых фазами. Всего таких периодов существует пять:

- первая фаза. Сонливость, замедляется мозговая активность, закрываются глаза. Именно в этой фазе сна легче всего разбудить человека;

- вторая фаза. Мозговая активность продолжает замедляться, увеличивается расслабление мышц. Замедляется ритм сердца, температура тела понижается. Начинается отключение опорно – двигат��льной системы, идет подготовка к глубокому сну;

- третья и четвертая фазы. Мозговая активность продолжает снижаться, опорно – двигательная система отключена полностью. Замедлился обмен веществ, и произошла потеря осознанности. Третья фаза плавно переходит в четвертую, и поэтому разделить их невозможно. Четвертая фаза – это и есть хороший крепкий сон. Разбудить человека в это время довольно проблематично. Именно эта фаза сна является самой полезной для бодибилдера, поскольку именно во время четвертой фазы в организме максимальная концентрация гормона роста;

- пятая фаза. Так называемый, быстрый сон. Именно в этой фазе человек начинает видеть сны. Его глаза очень быстро двигаются. Ритм дыхания и сердечный ритм ускоряются, а давление повышается.

За одну ночь мы несколько раз проходим по порядку через все фазы сна.

Важность сна: не только анаболизм

Разобравшись с теоретической частью сна, плавно переходим к тому, почему хороший качественный сон помогает здоровью человека и способствует увеличению мышечной массы.

Сон на весь организм оказывает воздействие, которое сложно переоценить. Именно во сне происходит восстановление ваше тела после нагрузки. Во сне организм залечивает все повреждения и наращивает массу мышечной ткани. Именно во время сна выделение всех нужных для бодибилдера гормонов происходит с максимальной интенсивностью. Именно по этой причине у сна такой анаболический эффект.

Также во время сна организм пополняет запас нейротрансмиттеров, которые нужны для того, чтобы силовые тренировки проходили безопасно и эффективно. К таким нейротрансмиттерам относятся адреналин, дофамин, ацетилхолин, норадреналин и много других. Именно нейротрансмиттеры отвечают за то, чтобы мы были сосредоточены, внимательны. От них зависит общий уровень энергии, мотивация, мышечные сокращения. После любой деятельности человека, а после тяжелых тренировок в особенности, запас этих веществ истощается. И пополнить их запас можно только во сне. Одновременно с пополнением запаса нейротрансмиттеров, организм излечивает сам себя.

Очень важен хороший крепкий сон для психического здоровья человека, для иммунной системы и тех миллионов процессов, которые ежесекундно происходят в организме. Если ваш организм не будет получать требуемое количество сна, то он не сможет функционировать должным образом. В итоге у вас не только результаты упадут, но и здоровье ухудшится.

Последствия недостатка сна

Если вы хотите, чтобы от ваших занятий бодибилдингом не было никакой пользы и начались проблемы со здоровьем, то ваш самый лучший помощник – это недосыпание. Именно недосыпание приводит к активации в организме катаболических реакций, при которых сгорает мышечная ткань. Именно недосыпание является причиной такой болезни, как депрессия. Из-за недосыпания снижается иммунитет человека, и начинаются проблемы с сердцем.

С точки зрения бодибилдинга, недостаток сна – это враг №1. Представьте себе, что вы провели классную, интенсивную тренировку. У вас все болит, поскольку при работе с большими весами ваши мышечные волокна получили миллионы микроповреждений. Им нужно лечение. Ведь именно при выполнении лечения и происходит восстановление и рост мышечной ткани. Для того чтобы эти процессы запустились и прошли с максимальной эффективностью, необходим хороший крепкий сон. А вы, вместо того, чтобы спать 8 часов, поспали всего 4 часа, и поехали на рыбалку, например. Ваши мышцы не только не начали увеличиваться, они и выздороветь толком не успели.

Если такое будет происходить часто, то в организме начнется воспаление. Увеличится уровень кортизола. Соответственно, произойдет уничтожение мышечной массы и замена ее на массы жировую. Так как сна недостаточно, то начинает в организме снижаться уровень анаболических гормонов и в итоге нормальное функционирование организма нарушается.

Научно установленный факт: если бодибилдер спит недостаточно, то стресс, который во время тренировок получает его организм, увеличивается. И риск перетренированности резко возрастает. От недостатка сна также на порядок возрастает риск получения травмы.

Недостаток сна снижает умение спортсмена концентрироваться. А значит, вы во время тренировки будете невнимательным. А известно всем бодибилдерам, что если не будет должной концентрации, вы не сможете выполнить упражнение технически правильно. Мало того, что от такого выполнения не будет никакой пользы в плане роста мышечной массы, так вы еще и травмируется.