Увеличение нагрузки на мышцы

Спорт - Бодибилдинг

После того как вы прошли базовый курс тренировок по бодибилдингу, обычно этот период занимает около полугода, следует начать увеличение нагрузки на мышцы. На практике профессиональные спортсмены делают это при помощи четырех методов. Каждый из которых по своему стимулирует тренировочный процесс.

Методы увеличения нагрузки.

1. Постепенное увеличение рабочего веса.

2. Уменьшение времени на отдых.

3. Увеличение числа подходов, выполняемых на каждую группу мышц.

4. Увеличение количества упражнений для каждой мышечной группы.

Можно комбинировать применение нескольких методов или использовать в своих тренировках один из перечисленных подходов. Все зависит от уровня вашей физической подготовленности.

Увеличение веса дает наибольший эффект при росте массы, главное производить его постепенно, не гнаться за результатами, ведь для вас главное получить максимальную нагрузку на определенную группу мышц, а не установить рекорд в поднятии тяжестей. Обычно шаг между весами составляет всего несколько килограмм, подход должен быть индивидуальный, в зависимости от того какую группу мышц вы прорабатываете. К примеру, для того, что бы увеличить рабочий вес для бицепса иногда достаточно накинуть всего один килограмм, а если вы работаете на ноги, то можно добавить и все 5. Главное правило, что бы при добавлении веса не происходило заметное сокращение количества повторений. То есть минимальное количество повторений с новым рабочим весом не должно быть меньше 6. Увеличение нагрузки на мышцы в этом случае происходит за счет того, что каждый новый подход вы стараетесь выполнить как можно большее количество раз, а при достижении верхнего придела, добавляете вес отягощений.

Уменьшение времени на отдых применяется в основном при работе на рельеф, при этом минимальная пауза должна составлять хотя бы 30 секунд. Исключением служит только применение методики суперсетов. В этом случае мышцы отдыхают в период, когда выполняется упражнение на другую группу.

Увеличение числа подходов для каждой группы – если на первых тренировках вы выполняли всего по 4-5 подходов и этого было достаточно для того, что бы ваши мышцы почувствовали нагрузку, теперь можно увеличить количество подходов в каждом упражнении до 5-6. Главное при этом следить, что бы общее количество подходов для оной группы не превысило 18 раз. Иначе вы можете просто перетренировать мышцы, а это принесет больше вреда, чем пользы.

Увеличение числа упражнений позволяет не только дать большую нагрузку на мышцы, но и способствует более полноценной проработке мышечных групп. Особенно если вы подберете упражнения так, что при работе будут нагружаться различные части работающей мышечной группы. Оптимальное число упражнений напрямую зависит от того на какую группу мышц вы выполняете упражнения. Для таких мышц, как бицепс, трицепс, икры, трапеция, дельта – вполне достаточно и двух упражнений. А вот проработка груди, спины, ног требует использовать до трех различных упражнений.

Еще одним вариантом увеличения нагрузки на мышцы может быть использование в тренировочном процессе различных систем. Таких как читинг, пампинг, суперсеты, но относиться к этому приему следует с осторожностью и применять любую из перечисленных систем только после года тренировок.

Для новичков, которые отзанимались свои первые полгода, могу посоветовать перейти к увеличению веса отягощений и увеличить количество упражнений до двух на одну группу мышц. По такой схеме можно эффективно тренироваться еще полгода.