Тренировка пресса для женщин

Спорт - Фитнес

Наличие плоского живота не только делает женскую фигуру красивой и подтянутой. Если мышцы живота развиты хорошо, то талия становится тонкой, бедра – стройными, а вся фигура более подтянутой и спортивной. Живот у многих женщин, даже тонкокостных от природы, очень часто может иметь форму, так скажем, не привлекательную. Он очень сильно выдается. И это зависит не только от лишнего веса. Форма живота зависит от того, в каком состоянии находятся мышцы брюшной стенки и какова толщина жирового слоя. Если мышцы пресса слабые, происходит отвисание или выпячивание живота.

Для всех тучных людей и большинства женщин именно силовые тренировки пресса очень важны для устранения отложений жира. Даже если садиться на диету и заниматься аэробикой, вы никогда от жира не избавитесь, пока не увеличится масса мышц пресса и не ускорится метаболизм. Конечно, тренировка мышц живота для женщин может и не выполняться – кому что нравится, но поверьте – если хотя бы один раз в неделю вы посетите тренажерный зал и уделите время мышцам пресса, результат наступит намного быстрее. И внешний вид пресса будет намного красивее.

Согласно данным, полученным в результате научных исследований, именно силовые упражнения, а не аэробика или диета являются самым эффективным фактором для крепкого тела. Тренировку мышц пресса для женщин следует выполнять либо перед едой утром, либо через 3 часа после приема пищи.  Организм не будет извне получать энергетическую поддержку, и будет вынужден запускать в работу запасы подкожного жира в прессингуемой части тела. Выполняя упражнения, не следует создавать в мышцах огромное напряжение. Они могут разойтись, и образуется грыжа. Также не следует выполнять различные легкие упражнений большое количество раз. От этого не будет никакой пользы. Каждое упражнение следует повторять не менее 20 раз. Принцип тренировки – от легких упражнений к упражнениям более сложным.

Вот сами упражнения:

- лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за головой. Подъем лопаток. На подъеме вдох – на опускании выдох. Локти в стороны, руки не сцеплять. Смотрите вверх прямо. Работают мышцы верхней части пресса. Выполняют 3 подхода по 25 повторений в каждом подходе;

- лежа на спине, руки под ягодицами. Подъем прямых ног. Поднимаем на выдохе – опускаем на вдохе. Ноги не следует поднимать на большую высоту – от этого упражнение не станет эффективнее. Просто устанете быстрее. Начинаете с 20 подъемов;

- лежа на спине. Ноги скрещены в коленях так, чтобы образовывался прямой угол. Руки за головой. Подъем с отрывом лопаток. Локти не сгибаем;

- ноги скрещены по-турецки. Руки за головой в замке. Поочередно локтями тянемся к коленям. Не сгибаясь. Тянем всем корпусом. Выполняем 2 подхода по 50 повторений. Идеальное упражнение для косых мышц пресса.

Достаточно добросовестно выполнять эти упражнения в течение 2 месяцев, и вы свою область брюшного пресса попросту не узнаете. Мышцы живота станут крепкими и будут надежно держать брюшную стенку.

Не следует забывать выполнять так называемую, невидимую гимнастику для мышц живота: втягивать и расслаблять брюшную стенку. Очень полезно выполнять растирания живота холодной водой в направлении от правого бока к левому на уровне талии, а затем, наоборот, по часовой стрелке круговыми движениями.

Если вы рожали, а теперь хотите заняться укреплением мышц живота, то следует знать, что к тренировкам можно приступать только через 8 недель после родов. Не раньше. А если делали кесарево сечение – то не ранее, чем через 3 месяца. Если начать заниматься раньше, то могут разойтись швы на промежности или месте кесарева сечения, повысится внутрибрюшное давление, и опустятся стенки влагалища.

Сразу после родов или быстрого похудения лучше всего будет выполнять растирание живота специальной смесью: в отвар розмарина (одна столовая ложка на пол литра воды) добавить 2 столовые ложки водки, 2 столовые ложки винного уксуса и 1 столовую ложку поваренной соли. Растирание выполняется точно так же, как сказано выше в варианте с холодной водой.

Несколько правил, которые позволят избежать ошибок.

Помните, что женский пресс внешне отличается от мужского пресса. Поэтому мужчины стремятся накачать пресс до максимального рельефа. И используют для этого отягощения. Женщинам отягощения не нужны – будет достаточно веса собственного тела.

Если у вас от природы широкая талия и широкие бедра, не следует на тренировке уделять отдельное внимание косым мышцам живота. Если это делать, то талия визуально станет еще шире.

Во время выполнения упражнений пресс должен быть постоянно напряжен. Обязательно следует следить за правильной техникой выполнения упражнений. Если вы сделаете 20 повторений, но правильно, то результат появится намного быстрее, чем вы сделаете неправильно 50 повторений. Тренироваться следует с максимальной интенсивностью. Если вы просто развлекаетесь, то можете тренироваться как вам угодно, но если вам важен хороший результат, придется выкладываться полностью. Если раньше вы никогда не выполняли упражнения для пресса или у вас был большой перерыв в тренировках, то следует начинать постепенно. Начинайте делать 1 подход. И постепенно доведите до 4 подходов.

Если есть возможность, то перед тренировкой будет хорошо сделать массаж живота. Тогда произойдет расслабление мышц, и они прекрасно отреагируют на физические упражнения. Тренировать пресс следует минимум 3 раза в неделю. Максимум – каждый день.