Жим лежа: секреты положения локтей

Спорт - Пауэрлифтинг

При выполнении упражнения «жим лежа с груди», очень большое значение придается положению локтей спортсмена. Всего лишь на немного изменив положение локтей, можно значительно  менять направление и количество распределяемой нагрузки, которая в разных случаях приходится в разной степени на мышцы груди, трицепсы и передние дельты.

Некоторые из лифтеров, особенно те, которые занимаются этим спортом недавно, не могут поверить, что такая наука, как анатомия, доказывает, что положение локтей при жиме лежа позволяет выжать намного больше. Ведь жим штанги с груди, на самом деле, состоит из двух движений. В первой фазе упражнения движение выполняют грудные мышцы. Но во второй фазе они практически не работают, а включаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Если вы этого не будете знать, вы просто будете на тренировках выполнять совершенно не то упражнение, которое вам необходимо. А потом будете совершенно искренне удивляться, почему эффект вообще не замечен. Или замечен совсем не там, где должен был быть.

Давайте разберемся, чтобы не делать в дальнейшем таких ошибок, какие могут быть положения локтей при жиме лежа, и как это можно правильно использовать.

Положение первое – это «крест». При таком положении локти спортсмена смотрят в разные стороны. Таким образом, в вертикальной плоскости локти совершают движение только вверх или вниз и никуда более. Такое движение преимущественно происходит за счет мышц груди. Трицепсы и дельтовидные мышцы при таком положении играют роль исключительно стабилизирующую. Нагрузка на эти мышцы минимальна. Вывод, если  вам необходимо накачать мышцы груди, локти необходимо разводить как можно шире.

Второе положение. Если локти располагаются как можно ближе к корпусу, то ситуация кардинально меняется. Когда локти приведены к оси корпуса, то, с точки зрения анатомии, работа грудных мышц как бы и не нужна. В результате максимальная нагрузка ложится на передние дельты и трицепсы. Именно дельты и трицепс�� отвечают за приведение в движение рук, которые человек в положении стоя поднимает перед собой. В нашем случае только другое положение  тела – вместо вертикального оно теперь горизонтальное. С точки же зрения анатомии совершенно ничего не поменялось. Поэтому, если ваши локти во время жима прижаты к корпусу – вы накачиваете дельты и трицепсы.

Если же вам нужно все и сразу, то необходимо найти такое положение локтей, при котором  и мышцы груди, и дельтовидные мышцы и трицепсы будут получать нагрузку в равной мере. Для этого положение локтей при жиме лежа должно быть под 45 градусов к оси вашего тела. То есть их положение посередине между «крестом» и прижатием локтей к корпусу. Да, при таком расположении локтей будет сложно прокачать какую-либо конкретную мышечную группу, но зато одновременно будут задействованы в работе. При таком подходе можно будет работать с более серьезными весами, чем при других вариантах расположения локтей. Именно поэтому для развития в упражнении общей силы рекомендуется именно так располагать локти.

При этом стоит обязательно помнить, что если вы, все-таки, делаете акцент на прокачке грудных мышц, то с большим весом работать не стоит. Так как, если на снаряде будет большой вес, ваши локти автоматически из широкого расположения перейдут в позицию под 45 градусов. И все равно уменьшится нагрузка на грудные мышцы.