Углеводы после тренировки: а так ли они нужны бодибилдерам? Часть 2.

Питание - Питание

При анаэробных тренировках, которыми, собственно, и являются стандартные тренировки бодибилдеров, организм использует в качестве источника энергии сложные углеводы, запасы которых хранятся в печени и мышечной ткани. Называются такие углеводы гликогеном. Используется гликоген по-разному: тот гликоген, запасы которого хранятся в печени, используется для того, чтобы поддерживать в крови уровень глюкозы. Тот же гликоген, который хранится на складе в мышцах, используется исключительно мышцами, и никак иначе. После одной бодибилдерской тренировки запас гликогена в мышечной ткани может снизиться на 40%. В зависимости от видов упражнений, включенных в тренировочную программу. Например, сгибания рук. Достаточно выполнить всего лишь 3 сета этого упражнения, чтобы в бицепсах запас гликогена снизился на 60%!

Конечно, можно использовать кетоны и лактаты в качестве источников энергии, но ничего не сможет так усилить тренировочную интенсивность, как углеводы. Об этом, опять же, свидетельствуют исследования. Например, ученые обнаружили, что у тех людей, которые интенсивно тренировались, но при этом соблюдали низкоуглеводную диету, например, диету Аткинса, тренировочная интенсивность снизилась на 56 процентов! Углеводы являются единственным нутриентом, который может эффективно восполнить запасы гликогена в мышечной ткани. Вот вам и ответ на вопрос: нужны ли углеводы после тренировки. Ведь если включить углеводы в состав коктейля вместе с протеином, то количество гликогена в мышцах увеличится больше чем в 2 раза по сравнению с использование только протеина без углеводов. Кроме того, если использовать сочетание протеина и углевода, то производство свободных радикалов тормозится на 69 %, а высвобождение инсулина увеличивается на 70%. А разрушение мышечной ткани уменьшается на 36 процентов.

Поэтому, так как во время интенсивной тренировки существенно истощаются имеющиеся в мышечной ткани запасы гликогена, то в течение 2 часов после тренировки необходимо обеспечить мышцы адекватным количеством углеводов. Ведь именно в этот период времени все энзимы, способствующие синтезу гликогена, максимально активны. Кстати, простые углеводы вызывают усиленное высвобождение инсулина, который, в свою очередь, повышает активность этих энзимов.

Даже сторонники жесткой низкоуглеводной диеты рекомендуют в диетарный план включать несколько загрузочных дней, когда потребление углеводов увеличивается. Например, так поступал великий бодибилдер и великий тренер бодибилдеров Винсент Жиронда, который всегда от остальных бодибилеров отличался объемными, но исключительно рельефными мышцами. Он постоянно говорил, что низкоуглеводную диету нужно соблюдать, но два раза в неделю следует включать углеводы в рацион своего питания, чтобы восполнился потраченный запас гликогена. Если этого не делать, то спортсмен попросту не сможет тренироваться. У него никаких сил не будет. Ведь гликоген – это и есть наша энергия. И Жиронда об этом прекрасно знал.

Другие специалисты советуют включать углеводные дни по совсем другой причине. И эта причина – усиленный эффект инсулина. Дополнительный инсулин, согласно такой теории, способен вызвать антикатаболические и анаболические эффекты, которые в период соблюдения диеты предотвратят чрезмерные потери мышечной ткани и будут участвовать в регулировании уровня кортизола. Поскольку основное противодействие катаболическим эффектам оказывает именно инсулин.

Несколько лет были опубликованы результаты еще одного интересного исследования, в ходе которого ученые обнаружили еще одну причину, по которой в состав после тренировочного коктейля должны быть включены углеводы. Мышцам углеводы необходимы для того, чтобы самостоятельно производить локализованную версию инсулиноподобного фактора роста. Так называемого IGF-1. Этот фактор роста производит печень, высвобождая гормон роста, однако эта форма практически не обладает анаболическими эффектами. А вот тот локализованный IGF-1, который производи��ся сразу после тренировки в мышечной ткани, картину имеет совершенно другую. Данная форма и есть тот самый главный регулятор наращивания мышц и силы, который стимулирует мышечные стволовые клетки, которые называют клетками – сателлитами. Для восстановления мышц и их роста эти клетки очень важны. Вот и получается, что после тренировок мышцы не имеют возможности производить IGF-1 без углеводов. А это означает, в свою очередь, что без поступления адекватного количества углеводов мышечная ткань не восстановится в полном объеме, поскольку при помощи углеводов не только синтезируется гликоген, но и в тренированных мышцах высвобождается локальный IGF-1.

Так, на вопрос нужны ли углеводы после тренировки, ответ получен – нужны. Тогда возникает еще один вопрос: а какое количество углеводов требуется, чтобы все системы заработали с максимальной эффективностью? Для того чтобы восстановление мышечной ткани после тренировки происходил с максимальной эффективностью, вполне достаточно стандартного соотношение в коктейле углеводов и протеина 3/1. Исследования указывают, что в плане общего потребления углеводов их количество зависит от множества факторов. В том числе и от тренировочного объема и частоты тренировок. Чем больше времени длится тренировка бодибилдера, тем больше его организму требуется углеводов. Но если тренировочная сессия у спортсмена длится меньше часа, то совершенно не важно, какое количество углеводов будет в послетренировочном коктейле.

Те бодибилдеры, которые по количеству тренировок приближаются к профессионалам и занимаются несколько раз в день, однозначно смогут ощутить положительный эффект от большого количества углеводов. Особенно это заметно между сессиями. Всегда следует помнить о таком важном факте, что все углеводы, которые бодибилдер получит после тренировки в течение двух часов, будут использованы организмом только для восполнения запаса гликогена в мышцах, которые после тренировки существенно истощены. Никакие углеводы, которые спортсмен съест во время углеводного окна, не конвертируются в подкожный жир, и сжиганию подкожного жира совершенно не препятствуют.

Многие опытные бодибилдеры, перед которыми стоит задача избавиться от подкожного жира, используют такое стратегическое потребление углеводов. Большую часть углеводов они потребляют перед тренировкой и сразу после тренировочной сессии. Все остальное время они как бы находятся на низкоуглеводной диете. В итоге у них максимально возможный уровень энергии, очень быстро происходит процесс восстановления мышечной ткани, и происходит эффективное сжигание подкожного жира. Тем бодибилдерам, кто тренируется интенсивно, необходимо ежедневно потреблять по 4-7 грамм углеводов на 1 килограмм собственного веса.