10 советов желающим накачать бицепсы

Тренировки - Упражнения

1. Не стоит читинговать при сгибании рук с тяжелыми гантелями. Результатом может стать боль в пояснице или межпозвонковая грыжа. Сейчас, чтобы получить максимальные результаты, многие придерживаются самых строгих правил при выполнении упражнений. Не нужно копировать читинг Шварценеггера из старых фильмов. Если вы мечтаете об огромных бицепсах, то избегайте тяжелых сгибаний рук. Таким образом, вы будете застрахованы от травм и дадите дополнительный стимул для роста мышц.

2. Необходимо придерживаться базовых упражнений. При попытках развить свои бицепсы не стоит делать каких-либо акробатических движений. Такие опыты будут отвлекать вас от базовых движений и затормозят рост. Для максимизации роста следует выполнять сгибание рук в позиции стоя, попеременные или одновременные сгибания с гантелями стоя или сидя, сгибания со штангой обратным хватом, на скамье Скотта, либо сгибания с гантелью одной рукой. Необходимо выбрать одно-три таких упражнений и придерживаться их.

3. Не забывайте тренировать предплечья. Между бицепсами и предплечьями существует очевидная логическая связь. Поэтому, у человека с сильными бицепсами такие же сильные и предплечья. Как можно добиться глубокой проработки бицепсов, не имея при этом сильного хвата? Без него невозможно достичь максимального сокращения тренируемых мышц. Если у вас слабые предплечья, то шансы развить крепкие бицепсы минимальны. Кроме этого, тонкие предплечья выглядят не лучше слабых бицепсов. Тренировать эти группы мышц нужно так, чтобы ваши бицепсы в размерах немного опережали.

4. Сгибая руки с гантелями, следите за тем, чтобы ваши ладони смотрели вверх. Супинация кистей обеспечит наиболее глубокое стимулирование бицепсов. Для наглядности попробуйте проделать следующее: вкрутите в стену шуруп, изогнув при этом локоть на 90°. Это движение покажет всю важность расположения кистей для получения максимального сокращения мышц в упражнениях на сгибание рук. Также необходимо учитывать, что абсолютно супинированное положение кистей не позволит развить максимальное усилие, однако оно просто необходимо для его полной проработки.

5. Необходимо экспериментировать с толщиной грифа. Толстый гриф в большей степени стимулирует предплечья, а тонкий позволит бицепсу добиться наибольшего сокращения в высшей точке амплитуды движения. Грифы тренировочных штанг и тренажеров обычно более тонкие, результатом чего должно стать большее пиковое сокращение бицепсов.

6. Не стоит увлекаться работой на блоках. Совершенно глупо будет связывать развитие бицепсов с какими-либо сгибаниями рук на блочных устройствах. Если же качество проработки мышц вы измеряете жжением и болью, то большего получится достичь при тренировке со свободным весом. При работе на блоке очень активно работают вспомогательные мышцы, поэтому достаточно трудно с точностью сказать, в какой момент наступает утомление бицепсов. Следовательно, при совершении подхода до полного утомления, в некоторой степени это и утомление плеч, предплечий и верха спины. Бицепсы при этом остаются недоработанными, пусть даже присутствует ощущение «накачки». Большего эффекта с таким же объемом работы вы сможете добиться со свободными весами. Пару сетов на блочном устройстве можно использовать в качестве завершения.

7. Сгибание рук необходимо начинать из абсолютно выпрямленного положения. Не начинайте очередное повторение при согнутых локтях, так как при этом сокращается амплитуда и облегчается работа. Как результат, пожертвовав своим мышечным развитием, у вас получится поднять большой вес. Что для вас важнее? Всегда нужно начинать движение при абсолютно выпрямленных руках. Также, работая в контролируемой форме, вам не нужно будет беспокоиться о травмах.

8. В начале подъема необходимо слегка выдвинуть вперед локти. Зачастую, при сгибании рук их отводят назад. Таким образом, вы тянете гриф вдоль груди, а не поднимаете его перед собой. Данное движение используется в спортивной медицине для восстановления после травм мышц плечевого пояса. Так как бицепс в этом движении не основная мышца, то он стимулируется не в полной мере. Данную технику можно применять для покорения большого веса, однако роста бицепсов ожидать не стоит. Правильным будет не сгибать локти в начальной фазе, а выдвигать вперед всю руку. После этого можно сокращать бицепсы, начав сгибать руки.

9. В высшей точке амплитуды не стоит останавливаться. В этой точке обычно падает сопротивление веса. Теряется напряжение в бицепсах, они расслабляются. Чтобы это предотвратить, упражнение необходимо выполнять непрерывно, без каких-либо остановок гантели или грифа.

10. Между сетами сокращайте и растягивайте бицепсы. Таким образом вы будете поддерживать их кровенаполнение.