1. Skip to Menu
  2. Skip to Content
  3. Skip to Footer>

Бодибилдинг с нуля

Тренировки - Упражнения

Для того что бы начать заниматься бодибилдинг с нуля в первую очередь требуется большое желание, а после уже все остальное. В это остальное входит – место, где вы будете заниматься, методические рекомендации, комплексы по которым вы будете тренироваться, питательная диета, которая поможет вашим мышцам расти.

 

На начальном этапе место, в котором будут проходить занятия бодибилдингом, особой роли не играет, вам потребуется минимум снарядом, что бы начать заниматься бодибилдинг с нуля. Вполне достаточно будет штанги весом до 100 килограмм и пары гантелей по 20 килограмм, в обязательном порядке должна присутствовать лавка для жима лежа. Если все перечисленное есть в наличие можете смело приступать к тренировкам.

Методика тренировок с нуля довольно проста, суть ее заключается в том, что бы дать мышцам возможность привыкнуть к постепенно возрастающим нагрузкам. Научить их правильно работать с большими весами. Первые три месяца достаточно будет выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц, меняя это упражнение каждый месяц. Основные группы, на которые следует обратить внимание на начальных этапах тренировок это широчайшие мышцы спины, грудь, бицепс, трицепс и плечи. Остальные мышечные группу можно пока оставить в стороне, с вязано это с тем, что на начальных этапах занятий бодибилдингом огромную роль играет эмоциональный настрой. Новичок хочет видеть моментальный результат, поэтому нет смысла тратить время на накачку икр, удивить которыми кого то, довольно сложно.

На нулевом этапе следует выполнять только базовые упражнения с большим весом, пока еще нет смысла производить проработку по подгруппам. Ниже я приведу небольшой комплекс упражнения для занятий бодибилдинг с нуля. Он рассчитан на два тренировочных дня, то есть если вы занимаетесь четыре раза в неделю, то сможете повторить этот комплекс дважды.

День первый.

1. Грудь – жим штанги на горизонтальной скамье широким хватом, выполняется с максимально возможным весом.

Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье, колени разведены в стороны, руки держат гриф широким хватом на одинаковом расстоянии от середины. Выполняем жим штанги, на выдохе штанга идет вверх на вдохе опускается вниз.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Спина – тяга штанги к животу, перед началом выполнения хорошо разогрейте мышцы поясничного пояса, с помощью круговых вращений и наклонов. Главное внимание уделите положению спины – она должна быть прямая и слегка выгнутая назад. Старайтесь выполнить тягу с наиболее возможной амплитудой движения, это дает возможность проработать широчайшие мышцы спины в полной мере.

Исходное положение - стоя корпус наклонен вперед, спина слегка прогнута, ноги полусогнуты в коленях, руки держат штангу средним хватом. Выполняем тягу штанги к животу, стараясь сохранять положение спины, а работать только с помощью рук и широчайших мышц.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

День второй.

1. Бицепс – сгибание рук со штангой, классическое упражнение на бицепс, в котором, тем не менее, многие умудряются сделать массу ошибок. Первое, что следует запомнить при выполнении этого упражнения, это то, что здесь работают только руки. Корпус должен находится в зафиксированном положении, упражнение выполняется чисто, без раскачивания. Что бы этого добиться, лучше возьмите меньший вес, но сделайте все правильно.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, штангу держим в руках средним хватом, удобным для выполнения упражнения, производим сгибание рук на бицепс и медленно опускаем вниз.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

2. Трицепс – французский жим из-за головы. Можно делать как гантелью, так и штангой. Упражнение выполняется в положении сидя, так достигается большая эффективность и чистота его выполнения.

Исходное положение – сидя на скамье, штангу берем узким хватом, локти расположены на уровне головы и смотрят вперед и слегка в стороны. Выполняем жим штанги, используя только силу трицепса.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

3. Плечи – жим штанги из-за головы широким хватом, упражнение довольно простое, но в тоже время не совсем приятное в выполнении, к нему просто нужно привыкнуть.

Исходное положение – стоя, штанга широким хватом за головой, производим жим с медленным опусканием вниз.

Делаем 5 подходов по 10 повторений.

Данный комплекс выполняется в течение месяца тренировок. После, нужно заменить упражнения на аналогичные, только такой подход будет стимулировать рост мышечной массы в полной мере.

Советуем почитать:

Кто на сайте

Сейчас 8 гостей онлайн

Случайное фото