Брюшной пресс

Тренировки - Упражнения

Хорошо развитый рельеф брюшного пресса – это признак высокой физической подготовки, сопровождающийся регулярными и последовательными тренировками.

Основные упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Подъем ног на наклонной плоскости.

Это упражнение хорошо развивает нижний отдел брюшного пресса.

Перед началом упражнения, конец доски крепится на прочную основу под углом 40 градусов. Лечь на доску головой вверх, взяться за конец доски. На выдохе поднять высоко ноги вверх, задержаться, вернуться в исходное положение. После нескольких занятий, можно начать отрывать от доски ноги вместе с ягодицами и нижней частью спины. Две – три серии по 10 раз для каждой.

2. Подъем туловища на наклонной плоскости.
Развивается верхний отдел брюшного пресса и тонизируются все мышцы туловища.

Лечь на скамью ногами вверх, лодыжки крепятся ременной петлей. Руки за голову, выгнуть спину для более сильного изолирования брюшных мышц, и подняться в положении сидя, пытаясь прикоснуться лбом к коленям. Вернуться медленно в исходное положение. При подъеме - выдох, при опускании - вдох. Две – три серии по 10 раз для каждой.

3. Попеременные сгибания в положение лежа.

Укрепляются и тонизируются мышцы живота и ног.
 Одеть железные сандалии. Руки за голову, ноги попеременно подтягиваются к животу, затем выпрямляются. После многих тренировок можно начинать в исходном положении удерживать ноги на весу. Рекомендуется выполнять две серии по пятнадцать повторений.

4. Наклоны боковые с использованием гантели.

Тренировка косых мышц живота.

В одной руке гантель 10 кг, встать прямо, расставив ноги на 40 см. ��аклон туловища вправо, выпрямиться, затем наклон влево. Дышать в обычном ритме. По тридцать повторений с гантелью попеременно в правой и левой руке.

5. Подъем туловища с согнутыми коленями.
 Лечь на пол, согнуть колени, щиколотки подложить под гриф штанги. Спина прямая, руки за голову, выпрямиться в положении сидя. Вверх – выдох, вниз – вдох. Три серии упражнений по 10 раз упражнений.

6. Континентальный кувырок.

Выпрямить спину, вытянуть руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях, ступни ближе к ягодицам. Ноги удерживаются в согнутом положении, отрываются от пола, затем необходимо перекатиться назад, при этом, стараясь, колени соприкоснуть с плечами. Исходное положение, ноги на пол, не разгибая коленей. Две серии по 10 раз на каждую.