Качаем пресс без всяких травм

Тренировки - Упражнения

Кто из нас еще с раннего детства не знает такое упражнение, как подъем туловища с поворотом? Очень долго специалисты от спорта считали это упражнение, чуть ли не самым основным для накачки пресса. Но результаты последних исследований говорят совершенно о другом – на самом деле от подъема туловища с поворотом вреда больше, чем пользы.

Во время выполнения этого упражнения одновременно сокращаются сразу 3 мышцы на животе человека: прямая и две косых. Внутренняя и внешняя. Как выяснилось в результате исследований, сокращаются не только эти три мышцы пресса. Подъем туловища с поворотами заставляет также сокращаться и мышцы, которые пролегают в глубине таза и прикрепляются непосредственно к позвоночнику. Причем при выполнении упражнения они напрягаются исключительно сильно. Специалисты это объясняют тем, что в природе эти мышцы выполняют функцию подъема бедер. В силу того, что при выполнении подъема туловища с поворотами срабатывает закон обратной связи, во время приближения к бедрам всего туловища эти мышцы активизируются. Причем чем больше вы наклоняетесь вперед к коленям, тем больше степень сокращения этих мышц.

Чем сильнее в этих мышцах напряжение, тем в поясничной части позвоночного столба больше обратный изгиб. В том момент, когда вы отрываете спину от пола, по причине изгиба поясницы компрессия в нижних межпозвоночных дисках больше, чем компрессия при выполнении вами становой тяги. И это если вы подъем туловища с поворотом делаете без дополнительного отягощения.

Как известно каждому спортсмену и простому человеку, который хоть раз интересовался анатомией, позвоночник человека имеет два естественных изгиба. Он у нас не идеально прямой. Он напоминает со стороны латинскую букву S. И эти естественные изгибы внутрь в области поясницы и наружу в области лопаток сделаны не просто так. Благодаря наличию этих изгибов главный силовой элемент человеческого скелета  сохраняет упругость и подвижность. В итоге весь каркас человека становится очень прочным. Ученые сделали расчеты, и вышло, что при S-образной форме позвоночника силовые возможности спортсмена в упражнении подъем штанги на грудь выше в 10 раз, в сравнении с идеально прямым и жестким позвоночным столбом.

Анатомическая конструкция позвоночного столба обеспечивает устойчивую взаимосвязь между внутренним и внешним изгибом. При увеличении радиуса одного изгиба автоматически сокращается радиус изгиба другого. Это означает, что чем больше человек сутулится, тем больше деформируется его поясница. Именно из-за этой особенности нашего позвоночника фатально усугубляется опасность такого упражнения, как подъем туловища с поворотом.

Мало кто из спортсменов при выполнении этого упражнения уделяет внимание своей спине. Все обращают внимание главным образом на пресс. А ведь спина при выполнении упражнения должна быть прямой. Однако со временем усталость берет свое, и заставляет  скруглять спину все больше и больше. Тем более что в одном сете вы должны сделать достаточно большое количество повторений. В результате чего еще более увеличивается и без того опасное сдавливание поясничных дисков.

Поворот туловища во время выполнения этого упражнения ситуацию доводит до кризиса. А поскольку с ребрами позвоночник скреплен жестко, то скручивающий момент вдоль всего поясничного столба распределиться не может. Поэтому поворот тела выполняется только за счет поясничной области, которая является подвижной. Таким образом кроме основной нагрузки межпозвоночные диски вынуждены принимать на себя очень компрессионный дополнительный удар от скручивания тела. В таких условиях спортсмен травму получит неминуемо.

Был проведен опрос спортсменов, охвативший большую аудиторию. Те спортсмены, которые довольно часто выполняли подъем туловища с поворотом, отмечают со временем в нижней части спины появление болей разной тяжести.

К счастью, в бодибилдинге про эту проблему знали давно, и вместо подъема с поворотом выполняли скручивания. Эти упражнения в принципе похожи, но особенность скручиваний в том, что амплитуда выполнения упражнения невелика. И это, конечно, снижает опасность получения травмы позвоночника. Но все равно такая возможность полностью не исключается, если есть момент скручивания. Именно поэтому в наши дни все больше и больше бодибилдеров из своей программы тренировок скручивания удалили полностью. Ведь не понятно до конца, есть ли польза от такого упражнения, а вот большой вред однозначно есть.

Поэтому, если вы хотите качать мышцы пресса при помощи такого упражнения, то разделите его на две части, и делайте отдельно подъем туловища и отдельно повороты. Категорически запрещено комбинировать эти движения в одном упражнении. Выполнять полностью подъем туловища с поворотом можно только в специально сконструированном тренажере, где четко фиксируются ступни и бедра. Но и здесь повороты с подъемами лучше не сочетать. Вначале выполните подъем туловища, а уж затем его поворачивайте, если хотите. После того, как выполнение упражнения закончено, обязательно выполните висы и гиперэкстензии. Так вы компенсируете напряжение позвоночного столба, которое спровоцировали подъемы.