Как накачать мышцы с помощью гантелей

Тренировки - Упражнения

Для того, что бы накачать мышцы одними гантелями, в первую очередь вам потребуются сами гантели весом 20-30 килограмм, они должны быть разборными со съемными блинами, только такой вариант позволит вам выполнить данный комплекс упражнении. Кроме этого также необходима скамья, для жима лежа, в домашних условиях ее успешно заменяет обычная доска и два табурета. Обратите внимание на прочность вспомогательных приспособлений. Ведь к вашему весу добавится еще как минимум 40 килограмм железа.

Комплекс для гантелей разделен по подгруппам мышц, вам потребуется тренироваться не менее трех раз в неделю.

День первый.

1. Жим лежа – выполняется максимальным весом, следите за синхронностью работы, гантели должны двигаться равномерно на оном уровне.

Выполняется 4 подхода с 10 повторениями.

2. Упражнение пуловер – отведение рук с одной гантелью за голову в положении лежа, прекрасный вариант нагрузки для стимулирования роста грудных мышц, упражнение можно выполнять как вдоль, так и поперек скамьи.

Выполняется 4 подхода по 8 повторений.

3. Тяга гантелей в наклоне – дает нагрузку на широчайшие мышцы спины, при выполнении упражнения спина должна быть идеально прямой.

Выполняется 4 подхода по 10 повторений.

4. Маятник – отведение рук с гантелями назад в наклоном положении корпуса. При выполнении избегайте раскачивания, старайтесь работать только мышцами спины. Как вариант можно выполнять упражнение поочередно каждой рукой.

Выполняется в 4 подхода по 10 повторений.

День второй.

1. Сгибание рук на бицепс, стоя – одно из базовых упражнений, дающее хорошую нагрузку. Огромную роль при его выполнении играет техника, при подъеме гантелей должны работать только мышцы рук.

Делаем 4 подхода по 6-8 повторов.

2. Сгибание рук с использованием скамьи, или другого упора, делам п��очередно на каждую руку, упор служит ля того, что бы максимально перенести нагрузку на нижнюю часть бицепса.

Делаем 5 подходов в 8 повторов.

3. Французский жим гантели из-за головы, позволяет нарастить массу бицепса и увеличить объем рук. Для фиксации придерживаем локоть второй рукой.

Делаем 4 подхода по 10 повторов.

4. Разгибание руки в наклоне – выполняется по очереди со сменой рук, для начала правильно подберите вес отягощения. Упражнение довольно сложное в выполнении.

Делаем 4 подхода по 10 повторов.

День третий.

1. Разведение рук в стороны – руки не поднимаем выше линии плеч, стараемся выполнить подход чисто без раскачивания корпуса.

Проводим 4 подхода по 8 повторений.

2. Жим гантелей, в положении сидя, для начала отработайте технику с небольшим весом, только после используйте максимальную нагрузку.

Проводим 5 подходов по 6-8 повторений.

3. Приседание с гантелями в руках, руки опущены вдоль корпуса, обувь должна иметь каблук. Для устойчивости положения и создания правильной нагрузки на позвоночник.

Проводим 6 подходов по 10 повторений.

Комплекс упражнений с гантелями следует выполнять через день, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Каждой тренировки с отягощениями должна предшествовать, тщательна разминка всех рабочих групп мышц.