Сколько следует отдыхать между подходами. Часть 2.

Тренировки - Упражнения

Средняя продолжительность пауз

Продолжительность средних пауз – 1 2 минуты. Как правило, такие паузы делают при объемном тренинге. Они как бы компромисс между паузами короткими и длинными. При средних паузах не наблюдается полного оттока крови от мышц, но кровь в больших объемах также не сохраняется.

При средних паузах гормональный фон не повышается. Уровень лактата в крови происходит плавно, поэтому работоспособность мышцы практически не снижается. Но полного отдыха нервной системы не происходит, поэтому время отдыха между подходами в 1 минуту не дает возможности работать с большим весом. Зато, если тренинг будет объемным, количество мышечных волокон, вовлеченных в работу, будет максимально.

Так какое время отдыха между подходами является самым оптимальным?

Самым правильным решением будет в рамках одной тренировки чередовать паузы различной длительности. Если вы тренируетесь на объем, то паузы следует делать в 45 секунд. А перед последними подходами можно отдохнуть и по 2 минуты. Или даже больше. При таком подходе и гормональная система придет в боевое состояние. Можно попробовать разные режимы понедельно. Например, одну неделю тренироваться с короткими паузами, а следующую неделю - с длинными.

Крамольные мысли

Очень хочется уделить внимание модной системе тренировок до «отказа». Чтобы поговорить про «отказ», следует помнить, что для того, чтобы происходил рост любой мышечной группы, ее следует часто тренировать. Естественно, в разумных размерах. Это первая мысль из списка крамольных. Продолжаю дальше. Следующая мысль из категории крамольных – если вы выполняете специально подобранные упражнения на мышцы – антагонисты (бицепс/трицепс) с небольшими весами в паузе между подходами в любом базовом упражнении, то ваша работоспособность не только не снизится, но и значительно повысится! Это происходит вопреки тому факту, что уровень креатинфосфата должен падать, а никак не восстанавливаться. А на самом деле все происходит совсем наоборот. Если вы между подходами жима штанги с груди с большим весом выполните, например, подтягивания в наклоне (лучше всего их выполнять в тренажере Смита), то паузы между жимовыми подходами сократятся до 2 минут без всякого ущерба для работоспособности.

Больная тема – отказ. Если время отдыха между подходами будет большим, то мышцы не получат нужного для их развития объема нагрузки. Даже если учесть то, что лифтеры в каждом упражнении выполняют по 5-7 подходов с большим весом. Так о каком объеме нагрузки может идти речь, если при «отказном» тренинге рекомендуют делать всего 1-2 подхода на каждую группу мышц? Ведь как тренируются пауэрлифтеры? У них тренировки чередуются. Силовые тяжелые дни чередуются с объемными легкими. Те, кто являются фанатами тренинга «до отказа» не делают такого чередования. Но ведь здесь лимитирующий факт не восстановление мышц, а восстановление нервной системы. А нагрузка для мышц является мизерной, недостаточной для их прогресса. Многие спросят про Йейтса. Ну, Дориан Йейтс, будучи учеником Майка Ментцера, на самом деле не считал его учение догмой. Кроме того, Дориан поразительно «чувствовал» собственное тело! И делал так, как оно ему подсказывало, а не так как написано в программе. Извините, может быть, опять мои слова многим поклонникам бодибилдинга покажутся крамольными, но даже ежу понятно, что Мистер Олимпия выигрывают только стероидные спортсмены. И Йейтс принимал химии огромное количество. Ведь сам Ментцер незадолго до своей смерти признался в интервью, что тренинг «до отказа» невозможен и неэффективен без фармакологической поддержки. Тем более что Йейтс давно ушел, а кто из сторонников «отказного» тренинга выиграл Олимпию? То-то же. Смотрите реально на вещи.

Как следует питаться во время тренировки

Решая вопрос, какое время отдыха между подходами наиболее оптимально, почему-то мы совершенно не вспомнили о питании. До тренировки и после нее. Опять же, фармакологическая поддержка. Тем более что в наши дни на рынке появилось довольно большое количество продуктов, которые специально предназначены, ��тобы их принимать во время тренировки в паузах. В таких продуктах много антиоксидантов, которые являются злейшими врагами свободных радикалов. А во время тренинга этих радикалов образуется большое количество. В состав продуктов входят аминокислоты. В основном, лейцин, который ускоряет синтез протеина. И очень большое количество креатина. Чтобы он быстро поступал в кровь, в продуктах много «транспортных систем», которые повышают селекцию инсулина.

Химия. Больной вопрос. Известно многим, что использование анаболических стероидов, андрогенов и прочих гормональных препаратов существенно влияет на параметры тренировки. Влияют он и на отдых между подходами. Дигидротестостерон и его производные (главным образом дростанолон) очень прилично сокращают время, необходимое для отдыха нервной системы. Приблизительно в 2 раза. Синтез организмом креатинфосфата при приеме анаболиков также ускоряется. Особенно мощно ускоряет этот процесс метандростенолон.

Отдельный вопрос – инсулин. Он непосредственно не влияет на восстановление работоспособности. Но он ускоряет доставку питательных веществ в клетки мышечной ткани. Благодаря инсулину ускоряется накопление мышечными волокнами гликогена. Также инсулин, понижая в крови уровень сахара, провоцирует в процессе тренировки усиленный выброс гормона роста.

Что вы будете использовать для отдыха: питание или химию – решать только вам. С медикаментами, естественно, все происходит намного быстрее, но с вредом для здоровья. Решайте, что вам дороже.