Укрепляем спинные мышцы

Тренировки - Упражнения

«Здравствуйте ребята! На этом уроке мы с вами поговорим о том, как нам укрепить мышцы нашей спины. Садитесь». Это, конечно, шутка. Кроме одного. Говорить сейчас будем именно о спине.

Вернее, о том, какие существуют полезные упражнения для спины, развивающие и укрепляющие ее. На сегодняшний день невозможно себе представить спортсмена в принципе, а бодибилдера в частности без хорошо развитой спины. Широкой спины с толстыми мощными мышцами. Многие поклонники бодибилдинга, да и многие специалисты также считают, что красивая широкая спина украшает атлета намного лучше, чем кубике пресса. Или огромный бицепс, разделенный на 2 части. И это так и есть.

Однако понаблюдал в зале за бодибилдерами, и бросилось в глаза, что спортсменов с солидными широчайшими очень немного. И очень мало атлетов работает над спиной. Почему так? Непонятно. Если вы открыли для себя бодибилдинг недавно, то эта статья для вас.

Несколько полезных советов

Почему – то у многих, кто начинает заниматься бодибилдингом, создается такое впечатление, что чем больший вес они станут поднимать, тем скорее они наберут внушительные мышечные объемы и тем быстрее станут элитой бодибилдинга. Это не совсем верно. Опыт длительных тренировок показывает, что все полезные упражнения для спины должны выполняться с весом, который составляет не больше 70 % от вашего максимума. То есть, если вы штангу с Т-грифом сможете один раз поднять, например, с весом 100 кг, то ваш наиболее эффективный рабочий вес – 70 килограмм. Это в среднем. Многие атлеты при выполнении упражнений используют принцип пирамиды. Восходящей или нисходящей. Не следует для тренировки задней части трапеций и широчайших использовать очень большой вес. Толку не будет никакого, а только измучаетесь и перетренируетесь.

Очень важно выполняя полезные упражнения для спины помнить о количестве повторений в каждом сете. На мой взгляд, их должно быть не меньше восьми. Ведь спина состоит из больших мышечных групп, и чтобы они от выполнения упражнений получили хороший стресс для дальнейшего роста, нужно хорошо поработать.

Читинг. Одна из болезней бодибилдеров. Спина является, пожалуй, единст��енной частью тела, когда категорически запрещено использования читинга. Не просто нельзя, а запрещено. Потому что это очень опасно. Можно немного читинговать, выполняя тягу гантели к поясу. Я, почему так много уделяю этому внимания: сколько говорено на эту тему, но все равно каждый раз в зале приходится наблюдать, как опытные бодибилдеры, выполняя полезные упражнения спины безбожно читингуют. Выполняя наклонную тягу они берут вес 150 кг и пытаются с этим весом сделать по несколько повторений, при этом буквально извиваясь всем телом. Самое интересное, что для мышечных групп спины никакого толку нет от такого выполнения упражнения. При такой технике нагрузку в основном воспринимают не широчайшие, а трапеции. Если вы делали тягу в наклоне для трапеций – тогда, пожалуйста. Но помните, что при читинге вы с очень большой долей            вероятности получите травму спины. Минимальное, что может произойти – это защемление нерва.

Другая крайность, когда спортсмены убеждены, что самыми опасными для них упражнениями являются приседания и тяга в наклоне. В итоге, приседания они совершенно не делают, а тягу выполняют с весом 30 кг. И потом хвастаются, что сделали по 15 повторений. Как для разминки – очень даже сгодится пару подходов с таким весом сделать. Но как полезное упражнение для спины – не подходит. Очень вес маленький.

Если упражнения для мышечных групп спины выполнять правильно, то будет увеличиваться не только ширина спины, но и ее толщина. Об этом стоит знать и не делать несколько однотипных упражнений. Можно сделать вот так, например: первым делом выполняется становая тяга или тяга Т – грифа (через каждую неделю). Второе упражнение – это тяга штанги в наклоне или тяга блока к поясу (чередуются между собой). Третье упражнение, это тяга гантели к поясу. Четвертое – это тяга сидя за голову или подтягивания широким хватом. Как только замечаете, что начинаете выполнять упражнение технически неправильно, уменьшайте вес до такого, чтобы не страдала техника.

Если вы все сдали правильно и прокачали спину как следует, то минимум 5 суток она должна отдыхать. Конечно, если вы фармакологией не балуетесь. Потому что тогда отдыхать можно  всего 3 дня.

Качать спину тяжело. И многим не нравится это делать. Конечно, намного проще сделать подъем на бицепс или жим лежа. Но без большой спины, но с развитыми другими мышечными группами вы будете смотреться как карикатура. Поэтому следует проявить силу воли и упорно качать спину. Ведь это всего 1 раз в неделю.

Несколько дополнительных упражнений для спины

Если вы хотите, чтобы мышцы вашей спины стали толще, то следует делать всего 3 упражнения: становую тягу, тягу т-Грифа и тягу блока к поясу. Ну с тягой Т – грифа проблем возникнуть не должно – тут все просто. Для этого упражнения не обязательно иметь даже специальный тренажер. Достаточно простой штанги. Только обязательно запомните одну вещь – перед выполнением этого упражнения обязательно одевайте пояс. Спину следует всегда держать ровной и не горбатиться. Иначе можете получить травму.

Тяга блока к поясу – также простое упражнение. Но следует помнить, что при выполнении упражнения, движение передается от лопаток и дальше к рукам. А не наоборот. Очень многие не дотягивают рукоять до конца. Так тоже не следует поступать. Идеально технически упражнений выполняется так: вы дотягиваете рукоять до самого конца, задерживаете там на пару секунд и медленно отпускаете.

Про становую тягу кто только чего не говорит. Кто рассказывает, что если выполнять становую тягу, то начнет шире становиться талия. Чего только не услышишь. А смысл один – если упражнение выполнять технически правильно, и при этом использовать разумный вес снаряда, то ничего не произойдет. Количество повторений – 5-7 раз. Кстати, выполнение становой тяги помогает избавиться от эффекта покатых плеч.

Не существует более полезных упражнений для спины,  чем подтягивания широким хватом или вертикальная тяга сидя. Ничто лучше не растит ширину спины, чем эти упражнения. При подтягиваниях ширина должна быть разумной. Каждая рука от плеча должна быть в стороне на 15 сантим��тров. Если вам мало собственного веса, то можно прицепное отягощение использовать. Только выполнять подтягивания надо очень осторожно и стараться не читинговать. Иначе очень легко травмируете плечевые суставы.

Но помните, что для гармоничного развития спины одних подтягиваний недостаточно. Необходимо чередование упражнений и спортивных снарядов.