Упражнения для бедер

Тренировки - Упражнения

Ноги играют не маловажную роль при занятиях бодибилдингом, их развитие требуется не только для создания пропорциональной фигуры, но и для выполнения большинства упражнений с максимальными весами. Причем наиболее важную роль в тренировочном процессе играют мышцы бедер, именно они помогают спортсмену справится с большими весами и контролировать положении тела при выполнении большинства упражнений.

В настоящее время существует довольно большое количество упражнений помогающих пропорционально нарастить мышечную массу бедер. Часть этих упражнений выполняется со штангой, а часть в специальных тренажерах. Каждое упражнение дает нагрузку на отдельную подгруппу мышц формирующих бедро, поэтому желательно периодически чередовать их выполнение.

Основные упражнения для бедер.

1. Приседание со штангой – самое известное упражнение для развития мышц бедра, дает хорошую нагрузку на квадрицепс, но в тоже время сильно грузит спину.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах, спина прямая, выполняем не глубокие приседания с последующим подъемом в исходное положение.

2. Приседание в специальном станке – позволяет более точно контролировать выполнение упражнения, делая его более простым и эффективным, вы не думаете о равновесие, все силы направлены только на вес отягощения.

Исходное положение стоя, ручки станка лежат на плечах, выполняем медленные приседания с последующим возвратом в исходное положение.

3. Жим ногами на блоке – одно из самых любимых упражнений многих спортсменов, при его выполнении снимается нагрузка с мышц спины, но за, то отлично работает квадрицепс. Существует два блока для выполнения данного упражнения – в первом спортсмен выполняет жим вверх под углом 45 градусов, во втором вперед. Оба варианта имеют одинаково высокую эффективность.

Исходное положение, сидя в тренажере, выполняем жим ногами, стараясь полностью не разгибать их в коленях.

Обычно упражнения для бедер выполняются в количестве не менее 10-12 повторений, только такой вариант помогает стимулировать рост мышечной массы. При работе также следует обратить особое внимание на технику выполнения самих упражнений, в этом вопросе особенно важны конечные точки движения. При опускании вниз не следует сгибать ноги до конца, угол наклона между бедром и икрами должен составлять немногим меньше 90 градусов. Выполняя подъем, не следует полностью разгибать ноги в коленях. Старайтесь, что бы вес контролировался мышцами бедра, и не давал чрезмерную нагрузку на суставы.