Упражнения для увеличения мышц

Тренировки - Упражнения

В этой статье я приведу упражнения для увеличения мышц, это небольшой комплекс упражнений, который позволит за несколько месяцев занятий значительно увеличить мышечную массу. В основном он состоит из базовых упражнений, которые позволяют быстро стимулировать рост мышц и придать им тонус.

Основным из условий выполнения упражнения для увеличения мышц является большой вес отягощений, только тогда произойдет стрессовая нагрузка на мышцы, что вызовет их рост. Кроме этого не маловажную роль играет и правильность выполнения упражнений, не правильное выполнение может оказаться не просто бесполезным, но и травмировать мышцы. Поэтому прежде чем приступить к тренировке внимательно читайте описание выполнения упражнения, после сделайте один подход со средним весом, благодаря которому вы узнаете, насколько правильно работают мышечные группы.

Если вы хотите просто улучшить свое физическое состояние, а не заниматься профессионально бодибилдингом, вам будет достаточно выполнять по одному упражнению на основные группы мышц.

1. Грудь – жим штанги на наклонной скамье, угол наклона в 45 градусов, именно жим на наклонной скамье помогает придать грудным мышцам красивую форму. При желании можно разбить упражнение на две части, в первой части сделать три подхода на наклонной скамье, после сделать еще три, но уже на обычной горизонтальной.

Исходное положение лежа на скамье, ноги расставлены в стороны, рыки держат штангу средним хватом, локти рук направлены в стороны. На выдохе производим жим штанги, на вдохе опускаем ее обратно на грудь. Выполняем именно жим, без рывков, медленно и плавно, плавное опускание штанги на грудь дополнительно стимулирует мышцы к росту.

2. Спина – тяга штанги к животу, отличное упражнение для увеличения мышц спины, выполняется с большим весом, новичкам для предотвращения травм позвоночника можно использовать пояс штангиста. При выполнении упражнения пятки ног должны находится выше носков, это обеспечит правильное положение тела и облегчит сохранение равновесия. Для этого следует использовать обувь имеющую каблук или положить под пятки блины от гантелей.

Исходное положение – корпус в наклоне, спина прямая и немного прогнута, ноги расставлены ша ширине плеч, штангу держим средним хватом. Удобным для выполнения упражнения.

Производим тягу штанги к животу, при этом спина остается ровной на всех этапах выполнения упражнения.

3. Плечи – жим штанги из-за головы, данное упражнение значительно расширяет плечи, прорабатывая все основные пучки мышц формирующих дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять в двух вариантах как сидя, так и стоя, более чисто упражнение выполняется в положении сидя, а более легкий вариант выполнения в положении стоя.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, штанга находится за головой, руки держат гриф широким хватом (но в то же время ширина хвата должна позволять нормально выполнять упражнение). Производим жим штанги и после медленно опускаем назад на плечи.

4. Бицепс – сгибание рук со штангой с W образным грифом, такая форма грифа позволяет более комфортно выполнять это упражнение и сосредоточить все усилия только на борьбе с весом.

Исходное положение стоя, штанга находится в нижнем положении в вытянутых руках, спина прямая.

Делаем сгибание рук со штангой, стараясь работать только мышцами рук, полностью исключив помощь корпуса.

5. Трицепс – французский жим из-за головы, преимущество данного упражнения заключается в том. Что она в равной мере позволяет проработать все пучки трехглавой мышцы. Что дает отличный стимул к ее росту.

Исходное положение сидя, руки со штангой находятся за головой, локти направлены вперед и немного в стороны, ширина хвата около 20-25 сантиметров. Производим разгибание рук со штангой.

Выполняя упражнения для увеличения мышц, следует помнить о нескольких основных правилах:

1. Вес – максимальный вес отягощений, работая со снарядом, вы не должны его поднять более 10 раз, лучше 8, в ином случае рот мышц не будет происходить.

2. Паузы между подходами не должны превышать более 2 минут.

3. Все названные выше упражнения выполняются по 6 подходов.