Количество повторений на массу
Есть несколько теорий, каково должно быть количество повторений на массу мышц, они из тренеров утверждают, что чем больше повторений, тем сильнее мышцы снабжаются кровью и за счет этого происходит рост, другие, наоборот призываю делать как можно меньше повторов, но использовать при этом максимальные веса. Рассмотрим, как обстоит дело на практике.Давно известно, что существует два типа волокон – одни сокращаются быстро, другие более медленно, каждый из типов принимает участие в тех или иных движениях. По своей структуре более быстрому росту подвержены именно быстро сокращающиеся волокна, на которые ложиться основная нагрузка при работе с большими весами.
А если речь идет о больших весах, то ими не сделай несколько десятков повторений, а только энное количество раз.
Профессиональные бодибилдиры часто советуют, что если хотите нарастить массу, делайте не больше 10 повторений, а если ваша цель повысить свою выносливость – верхней границы просто не существует.
Оказывается, это утверждение вполне может быть подтверждено научными исследованиями.
Но в этом вопросе дело обстоит не так уж просто, как это показалось вам на первый взгляд, некоторые из новичков, пришедших в спортзал считают, чем меньше, тем лучше и делают 1-2 повтора с огромным весом. Если бы дело было настолько просто, то вся тренировка бодибилдира умещалась бы в 15 минутах времени.
Как оказалось медленно сокращающиеся волокна так же играют не последнюю роль в увеличении объема мышц, хотя и уступают по важности быстро сокращающимся. Они так же вносят свою лепту в набор мышечной массы и косвенно стимулируют к росту вторую мышечную группу. Поэтому и возникло это магическое число «по 8-10 подходов» на массу в каждом упражнении.
Также поддерживает эту теорию и увеличение выработки молочной кислоты, а она уже запускает процесс образования гормонов стимулирующих рост мышечных тканей. При этом уровня кислотности позволяет поднять гормональный фон на весь период тренировки и еще час после нее, что дает дополнительный эффект.
Используя на своих тренировках систему повторений 8-10 не следует забывать и о важности веса, с которым выполняются эти повторы. Иногда встречаются уникумы, которые берут произвольный вес и просто поднимают его 10, а после ждут роста мышц.
Главное в этой системе то, что 10 или 8 раз дожжен выполняться на последнем усилии, и больше поднять отягощение в этом подходе вы просто не в силах.
Так же хочу отметить, что число подходов 8-10 это не закон и в случае если вы сделаете 7 или 11 повторений особого ущерба эффективности тренировки не будет.