Кроссфит
Многие люди, которые совсем недавно приняли решение заниматься фитнесом, и многие ветераны фитнесс – движения, рано или поздно начинают задумываться над тем, что было бы совсем неплохо найти для себя такой тип физической деятельности, при занятии которым не пришлось бы тратить много времени и средств. Для занятий, которым не требуются особые навыки и подготовка, но этот тип будет способствовать улучшению состояния здоровья и развитию фигуры.
Некоторые выбирают джоггинг (бег трусцой). Но это те люди, которые не обращают внимания на мышечную массу и не стремятся ее увеличить. И рельеф мышц их не интересует вовсе. Другие выбирают гимнастику или аэробику. Но самые настырные личности, которые от занятий фитнессом хотят получить все и сразу, выбирают занятия кроссфитом.
Что такой кроссфит?
Точно определить, что обозначает однозначный перевод этого английского слова, тяжело. Это просто два слова английского языка: cross – пересекать (отсюда круиз, крейсер) и fit – быть в форме. Некоторые специалисты считают, что определение кроссфита таково: «Это несколько разных физических упражнений, которые объединены в одном комплексе». Другие считают, что это комплекс различных упражнений, которые выполняются с повышенной интенсивностью.
В принципе, и первое и второе определение кроссфита по своему верны. И если их совместить, то мы получим четкое определение, что такое кроссфит. Если говорить простым языком, то занятия кроссфитом – это выполнение различных упражнений, совмещенных в комплекс, выполняемых в определенном порядке и с соблюдением определенных пауз между упражнениями.
Например, вот стандартный комплекс, предназначенный «для самых маленьких»:
- отжимания от пола – 25 раз;
- поднос ног к туловищу – 25 раз;
- приседания с последующим выпрыгиванием – 25 раз;
- упражнения для брюшного пресса – 25 раз.
Один круг выполняется без перерыва. Всего выполняется 4 круга. В одном круге в каждом упражнении один подход.
Смысл такого комплекса, наверное, понятен: проработка мышечных групп, нагрузка сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Однако новички обязательно следить за своим состоянием, и регулировать интенсивность нагрузки. Безопасность – прежде всего. Поэтому увеличивается интенсивность выполнения упражнений грамотно и постепенно.
Преимущества занятий кроссфитом
Почему-то мало кто называет кроссфит спортом. А напрасно! Скорее всего, это происходит из-за того, что в нашей стране кроссфит еще не набрал той популярности, которую он имеет на Западе.
Основными преимуществами кроссфита являются его доступность и результат, который без исключения затрагивает все аспекты человеческого организма. Улучшается выносливость, работа сердца, симуляция мышц и пр. Заниматься кроссфитом может каждый человек независимо от возраста и пола. Но следует знать, что в отличие от гимнастики или бега этот вид фитнеса более изматывающий и травматический. Всегда трезво оценивайте уровень своей подготовки, или уровень любого из заболеваний, которые у вас есть. Посоветуйтесь с лечащим врачом по поводу того, не навредят ли занятия кроссфитом вашему здоровью? А может быть они наоборот, помогут?
Люди, которые страдают всевозможными болезнями сердца (серьезные), категорически противопоказаны такие нагрузки. Также не стоит кроссфитом заниматься тем, у кого проблемы с опорно – двигательным аппаратом.
Давайте поподробнее рассмотрим несколько аспектов, которые для начинающих спортсменов имеют наибольшую значимость. Почему многие профессиональные спортсмены, занимающиеся единоборствами, мастера боевых искусств, проявляют к кроссфит - нагрузке максимальное уважение, и уделяют тренировкам этим видам фитнеса времени намного больше, чем занятиям в тренажерном зале или бегу? Вот несколько пунктов, которые помогут вам отбросить любые сомнения, стоит или не стоит заниматься кроссфитом.
Для занятий требуется минимум оборудования. А на начальных стадиях для тренировок данного типа вообще ничего такого не требуется. Достаточно наличия турника, гантели и скакалки. Хотя многие обходятся и без них.
Заниматься можно и в доме и на улице. Вы свободно можете выбирать место для занятий кроссфитом, так как для выполнения базовых упражнений не требуется специально – оборудованного помещения. А для того, чтобы в своей квартире повесить турник, не требуется больших финансовых затрат. Да и установит турник даже ребенок за 15 минут.
Занятия кроссфитом заменяют занятия несколькими видами спорта, являясь комплексом упражнений. Именно по этой причине многие спортсмены используют комплексы кроссфита при своих тренировках. Ведь если комплексы правильно составлены, они прекрасно тренируют гибкость, не дают мышцам спортсмена оказаться в «застое», постоянно держат мышцы в тонусе, и замечательно развивают такие показатели, как выносливость, скорость, взрывная энергия и пр.
Занятия по системе кроссфит
Тренировка по системе кроссфит разделена на несколько комплексов, составляют которые в зависимости от того, на какие мышечные группы вы хотите дать нагрузку, какие у вас способности, и какой интенсивности эта нагрузка должна быть. Как правило, спортивные снаряды типа штанги в кроссфите используются редко. Если их и используют, то исключительно с небольшим весом. Под составлением тренировки подразумевается включение упражнений в различных вариациях так, чтобы были задействованы мышечные группы по максимуму. В кроссфите существуют 3 группы упражнений:
- кардиоупражнения (плаванье, бег, гребля и пр);
- гимнастика и упражнения с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания и пр);
- тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, упражнения со свободными весами.
Как правило, все они вписываются по отдельности в определенный тренировочный комплекс, который предписывается в определенный тренировочный день. Чтобы было более понятно, ознакомьтесь, пожалуйста, с тем, как тренировки проводятся в подготовительный месяц:
День 1.
- отжимания – 10 раз;
- приседания - 10 раз;
- отжимания - 15 раз;
- приседания – 15 раз;
- подтягивание – 6 раз;
- подтягивания – 6 раз.
Это на 1 круг. Кругов выполняется максимальное количество по возможности.
День 2.
- бег – 400 метров;
- подтягивание на перекладине – 6 раз;
- разводка гантелей среднего веса – 17 раз;
- подтягивание – 6 раз;
- разводка гантелей – до отказа;
- бег – 300 метров.
Базовых программ для начинающих на самом деле существует довольно много. Ведь все зависит в первую очередь от того, что хотите Вы, от вашего самочувствия, вашего умения слушать и слышать собственное тело.
Существует несколько принципов кроссфита и его правил:
- после занятий кроссфитом в мышцах не должно чувствоваться такой тяжести, как после занятий в тренажерном зале;
- усталость после занятий должна быть более сильной, чем при занятиях другими видами фитнеса;
- необходимо перед и после тренировки выполнять упражнения на растяжку для мышц и сухожилий;
- старайтесь составлять свою тренировочную программу так, что на одной тренировке прорабатывалось большинство мышечных групп. В идеале – все мышечные группы;
- не следует думать, что результат от занятий будет заметен через несколько дней;
- во время тренировки не следует пить много жидкости;
- между упражнениями не должно быть промежутков отдыха;
- старайтесь не повторять упражнения – каждый день меняйте их;
- всегда пользуйтесь часами или секундомером.
Питание
Как уже, наверно, стало понятно, что кроссфит адаптирует организм человека к нагрузками любого типа, развивает его полноценно и равномерно. С такой же осторожностью следует подходить и к питанию. Ваша диета должна формироваться независимо от ваших гастрономических предпочтений. Помните, что даже если вы регулярно тренируетесь до изнеможения, это совершенно не означает, что если вы начнете неправильно питаться, вы не потолстеете.
Как правило, люди приходят в кроссфит для того, чтобы обработать мышечный рельеф и сбросить лишний вес. Поэтому, одновременно с тренировками, следует придерживаться диеты. Ничего выдумывать не следует. Просто порции пищи должны быть небольшие, а сама пища – здоровой. Жирную пищу лучше всего вообще исключить из рациона. Предпочтение следует отдавать сокам, овощам и подобным продуктам питания.
Некоторые люди приходят в кроссфит, наоборот, для того, чтобы набрать мышечную массу. Ведь в программах кроссфита много упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. В этом случае подход к питанию совершенно иной. Мясо, картошка, различные пищевые добавки типа креатина в сочетании с занятиями кроссфитом, приносят ожидаемый результат.
Вот такой уникальный фитнесс – каждый получает то, что ему необходимо, выполняя, по сути, одни и те же упражнения!
Идет загрузка...
